生理周期 トレーニング:周期の局面に合わせる効果を調べた2本のレビュー

cycle syncingとは、トレーニングを月経周期の局面に合わせて組み立てるべきだ、という考え方です。同じ運動でも周期のどの時期かによって受け止め方が違い、それに合わせて計画を立てられる、という発想です。広く知られた考え方で、その背景にある問いにも筋が通っています。性ホルモンは周期の中で実際に変動するからです。ただ、それがパフォーマンスに表れるかどうかは別の問いです。これについての実験研究を、2本のレビューがまとめています。

この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。アプリは何も診断しませんし、この記事も「何をすべきか」は述べません。月経中に運動してよいか、痛みや出血の多さにどう対処するかは、医師に相談する事柄であり、ここでは答えません。

生理周期とトレーニング:考え方と、その元になる問い

研究上の問いは、流行よりも狭いものです。周期が体調に影響するかどうかを問うているのではありません(そう感じる人は多いでしょう)。測定されたパフォーマンス、つまり持久力と筋力が、2つ以上の定められた局面で測定した研究を比べたときに、局面ごとに違うかどうかを問うています。

以下の2本のレビューは、まさにこの問いを扱っています。1本はあらゆる種類の運動のパフォーマンスをまとめています。もう1本はレジスタンス(筋力)トレーニングについて、急性のパフォーマンスと長期的な適応の両方を見ています。どちらも、周期の局面が差をもたらすのかを問うています。

最大規模のメタ解析が示したこと

McNultyらは、周期の2つ以上の定められた局面で運動パフォーマンスを測定した実験研究を、4つのデータベースで検索しました。PRISMAの報告指針に従い、78件の研究を含めています。対象者はタイトルに示されており、eumenorrheic(規則的な周期のある)女性です。周期が不規則な人には結果が当てはまらないかもしれません(McNulty et al., 2020)。

最初の解析は、そのうち51件を対象に、卵胞期初期をその他すべての局面をまとめたものと比較しました。持久力でも筋力でも、効果は「ごくわずか(trivial)」とされ、卵胞期初期でやや低いという結果でした。効果量は−0.06、95%信用区間は−0.16〜0.04です。この区間はゼロをまたいでいるので、差がまったくない可能性もデータと矛盾しません。

2つ目の解析は73件の研究によるネットワークメタ解析で、直接比較と間接比較を使ってすべての局面を互いに比べました。最も大きな差は、卵胞期初期と卵胞期後期のあいだにあり、−0.14(区間−0.26〜−0.03)でした。レビュー全体で2つの局面のあいだに見られた最大の差ですが、それでも小さな値です。

著者らはSUCRAという指標でも局面を順位づけています。これは、ある局面がパフォーマンスにとって悪い、または最も悪いグループに入る可能性を表します。卵胞期初期は30%、ほかのすべての局面は53〜55%でした。つまり、1つの局面がやや離れていて、残りの5つはほとんど区別がつきませんでした。

エビデンスの質は「低い」(42%)と評価されています。結論は、卵胞期初期には、ほかのすべての局面に比べてパフォーマンスがごくわずかに低下する可能性がある、というものでした。そのうえで、このテーマで最も重要な一文が続きます。効果量がごくわずかであること、研究間のばらつきが大きいこと、質の低い研究が多いことから、周期全体にわたる運動パフォーマンスの一般的なガイドラインは作れない、というのです。

レジスタンストレーニングについてのアンブレラレビューが示したこと

Colenso-Sempleらは、一段上の視点を取りました。個々の実験ではなく、周期の局面とレジスタンストレーニングのパフォーマンスや適応との関係について、すでに発表されたメタ解析と系統的レビューを読んでいます(Colenso-Semple et al., 2023)。

まず報告しているのは、意見の食い違いです。女性の性ホルモンが筋力、パフォーマンス、筋肥大に及ぼすとされる影響について、発表されたレビューの結果は大きくばらついていました。次に方法の問題です。参加者が周期のどの局面にいるかの確認が、質が低く一貫性のないやり方で行われてきたというパターンを著者らは指摘しています。局面が確実に確認されていなければ、局面どうしの比較は、どちらの方向を示していても不安定な土台の上にあることになります。

結論は意見であり、論文自身もそう位置づけています。生殖ホルモンの短期的な変動が、急性の運動パフォーマンスや、レジスタンストレーニングによる長期的な筋力・筋肥大への適応に、はっきりと影響すると結論づけるのは時期尚早、というものです。さらに、スポーツを超えた意味も冒頭で述べています。運動科学の研究から女性が除外されがちだったのは、周期的なホルモン変動がレジスタンストレーニングの成果に影響するという想定のためであることが多い、というのです。

2本のレビューが一致している点と、異なる点

主要な点では一致しています。「局面Xではこうする」という形の一般的なルールを、エビデンスは支持していません。研究の質が問題だという点でも一致しています。McNultyらは質の低い研究が多いことを結論の理由に挙げ、Colenso-Sempleらは局面の確認の弱さを指摘しています。

違いは強調点にあります。メタ解析は卵胞期初期にわずかな低下の可能性を見出していますが、その裏づけは質の低いエビデンスです。アンブレラレビューはより慎重で、目に見える効果があるという根拠は示されていないとしています。これは正反対の結論ではありません。「幅の広い区間を伴うごくわずかな効果」と「結論づけるのは時期尚早」は、同じ乏しいエビデンスを別の言い方で述べたものです。また、2本の論文には共通の著者としてKirsty Elliott-Saleがいます。2つの独立した意見として数えるときには、知っておく価値があります。どちらのチームも、利益相反はないと表明しています。

ここからは分からないこと

• cycle syncingが効くかどうか。 この2本のレビューによれば、局面の効果は平均すると小さく不確かです。McNultyらは一般的な推奨は作れないとし、一人ひとりに合わせたアプローチを勧めています。これは、周期に合わせて計画することが害になる証拠でも、役に立つ証拠でもありません。
• 特定の一人に何が起きるか。 メタ解析の著者らは研究間のばらつきの大きさを挙げ、自分たちの推奨として、周期全体を通した運動への反応に基づく、一人ひとりに合わせたアプローチを挙げています。この大きさの統合平均は、個人の反応を教えてくれません。
• 人がどう感じるか。 レビューが扱うのは測定されたパフォーマンスです。疲労、気分、痛み、トレーニングの感じ方は扱っていません。周期を通じた症状について、何が測られ何が測られていないかは、天気と月経周期の記事にまとめています。
• 安全性については何も。 どちらの出典も、周期のある時点で運動してよいかどうかを述べていません。それについて疑問があれば、医師に相談する事柄です。
• 不規則な周期。 メタ解析が扱うのは規則的な周期の女性です。両レビューとも、元の研究で局面がどれだけ確実に特定されたかに左右され、アンブレラレビューはそこを弱点としています。

自分のデータで見られること

「一人ひとりに合わせたアプローチ」は、著者ら自身の推奨です。記録をつけている人にとっての実践的な形は、自分自身の履歴を見ることです。

MeteoHealthでは周期を記録でき、アプリは周期の局面を、エネルギー、体調、睡眠、HRVと突き合わせます。これとは別に、Apple Healthからワークアウトを読み込み、その長さと強度を、睡眠や体調と比べます。周期とワークアウトを直接ひと組にして見せる画面はありません。そのため「ある局面でトレーニングしたあとは、感じ方が違うだろうか」という問いは、2つの別の画面をまたいで読むことになります。HRVとは何か、そしてなぜ単発の値よりもご自身の推移のほうが重要なのかについては、HRVを解説をご覧ください。

制約が2つあります。アプリが周期について知っているのは、ご自身が入力した内容だけです。また、ご自身の記録に見られるパターンは、その数週間にご自身に起きたことを記述するものです。仕組みの説明ではなく、ほかの人に当てはまるとも限りません。それでも、ご自身の反応が見える唯一の場所であり、メタ解析の著者らが推奨の拠り所とすべきだとしているのも、まさにそこです。