Тренировки по фазам цикла: что показали два обзора исследований

Cycle syncing — идея, что тренировки стоит выстраивать по фазам менструального цикла: одна и та же нагрузка в разные части цикла «ложится» по-разному, а значит, план можно под это подогнать. Идея популярная, и вопрос за ней разумный: половые гормоны в течение цикла действительно меняются. Отражается ли это на результате — вопрос отдельный. Экспериментальные работы по нему свели два обзора.

Статья информационная, не медицинский совет. Приложение ничего не диагностирует, а статья не говорит, как вам поступать. Можно ли заниматься спортом во время месячных и что делать при боли или обильном кровотечении — это вопрос к врачу, здесь на него ответа нет.

Тренировки по фазам цикла: идея и вопрос

Исследовательский вопрос уже, чем тренд. Он не про то, влияет ли цикл на самочувствие, — об этом многие говорят. Он про измеренный результат, то есть выносливость и силу: отличается ли он между фазами, если сравнивать работы, где измерения проводили минимум в двух определённых фазах.

Именно это спрашивают оба обзора. Один сводит результаты по всем видам нагрузки. Второй смотрит на силовые тренировки: и острый результат, и долгосрочные адаптации. Оба спрашивают, влияет ли фаза цикла.

Что показал самый крупный метаанализ

McNulty с коллегами искали в четырёх базах экспериментальные работы, где результат нагрузки измеряли хотя бы в двух определённых фазах цикла. Они следовали стандарту PRISMA и включили 78 исследований. Кто участницы, сказано в названии: женщины с регулярным циклом (eumenorrheic). На людей с нерегулярным циклом выводы могут не переноситься (McNulty et al., 2020).

Первый анализ, по 51 исследованию, сравнивал раннюю фолликулярную фазу со всеми остальными, слитыми вместе. И для выносливости, и для силы эффект назван тривиальным, с чуть более низким результатом в ранней фолликулярной фазе: размер эффекта −0,06, 95%-й байесовский интервал от −0,16 до 0,04. Интервал пересекает ноль, так что отсутствие разницы данным не противоречит.

Второй анализ, сетевой метаанализ по 73 исследованиям, сравнивал каждую фазу с каждой, по прямым и непрямым сравнениям. Самая большая разница нашлась между ранней и поздней фолликулярной фазой: −0,14, интервал от −0,26 до −0,03. Это наибольший разрыв между любыми двумя фазами во всём обзоре, и он всё равно небольшой.

Фазы авторы ещё ранжировали статистикой SUCRA: она показывает, насколько вероятно, что результат в фазе плохой или среди худших. У ранней фолликулярной фазы получилось 30%, у всех остальных — от 53% до 55%. То есть одна фаза чуть отстоит от прочих, а остальные пять почти не различить.

Качество доказательств авторы оценили как «низкое» (42%). Их вывод: результат может быть тривиально сниженным в ранней фолликулярной фазе по сравнению со всеми остальными. А затем идёт фраза, главная для этой темы: из-за тривиального размера эффекта, большого разброса между исследованиями и числа работ низкого качества общие рекомендации по результату на протяжении цикла сформулировать нельзя.

Что показал зонтичный обзор о силовых тренировках

Colenso-Semple с коллегами поднялись на уровень выше. Они не читали отдельные эксперименты, а читали опубликованные метаанализы и систематические обзоры о связи фазы цикла с результатом и адаптацией к силовым тренировкам (Colenso-Semple et al., 2023).

Первое, о чём они сообщают, — расхождение. Выводы опубликованных обзоров о предполагаемом влиянии женских половых гормонов на силу, результат и рост мышц (гипертрофию) сильно различаются. Второе — методология. Авторы отмечают закономерность: фазу цикла в работах проверяют слабо и непоследовательно. Если фаза определена ненадёжно, сравнение фаз стоит на шаткой основе, в какую бы сторону оно ни указывало.

Их заключение — мнение, и в статье оно так и подано: преждевременно делать вывод, что краткосрочные колебания репродуктивных гормонов заметно влияют на острый результат или на долгосрочные адаптации к силовым тренировкам — силу и рост мышц. Начинают они с причины, по которой это важно не только для спорта: женщин часто не включали в исследования по спортивной науке из-за предположения, что циклические гормональные изменения повлияют на результаты силовых тренировок.

Где два обзора сходятся и где расходятся

Сходятся в главном: данные не поддерживают общих правил вида «в фазе X делай Y». И в том, что качество исследований — проблема. Команда McNulty называет число работ низкого качества среди причин своего вывода, команда Colenso-Semple указывает на слабую проверку фазы.

Различаются акцентом. Метаанализ находит небольшой возможный провал в ранней фолликулярной фазе при низком качестве доказательств. Зонтичный обзор осторожнее: убедительных оснований для заметного эффекта пока не видно. Это не противоположные выводы: «тривиальный эффект с широким интервалом» и «преждевременно делать вывод» — два способа описать одни и те же скудные данные. Кроме того, у двух работ общий автор, Kirsty Elliott-Sale, и это стоит знать, когда считаешь их двумя независимыми мнениями. Обе команды заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Чего эти обзоры не говорят

• Работает ли cycle syncing. По этим двум обзорам эффект фазы в среднем мал и неопределён. Авторы McNulty считают, что общих рекомендаций сформулировать нельзя, и советуют персональный подход. Это не доказательство вреда планирования по циклу и не доказательство пользы.
• Что происходит у конкретного человека. Авторы метаанализа ссылаются на большой разброс между исследованиями, а сами рекомендуют персональный подход — по реакции конкретного человека на нагрузку на протяжении цикла. Усреднённая величина такого размера не говорит, как реагируете вы.
• Как люди себя чувствуют. Обзоры об измеренном результате. Усталость, настроение, боль и ощущения от тренировки в них не рассматриваются. О том, что измеряли и не измеряли про симптомы на протяжении цикла, — наша статья про погоду и менструальный цикл.
• Ничего о безопасности. Ни один источник не говорит, стоит ли заниматься в той или иной точке цикла. Вопрос об этом — к врачу.
• Нерегулярный цикл. Метаанализ — о женщинах с регулярным циклом. Оба обзора зависят от того, насколько надёжно фаза определена в исходных работах, а зонтичный обзор называет это слабым местом.

Что можно посмотреть в своих данных

«Персональный подход» — рекомендация самих авторов. Для того, кто ведёт записи, практическая версия — смотреть на собственную историю.

В MeteoHealth можно вести цикл, и приложение сопоставляет фазу цикла с вашей энергией, самочувствием, сном и HRV. Отдельно оно читает тренировки из Apple Health и сопоставляет их длительность и интенсивность со сном и самочувствием. Единого экрана, который соединял бы цикл и тренировки напрямую, нет, так что вопрос вроде «иначе ли я себя чувствую после тренировки в одной из фаз?» придётся читать по двум отдельным экранам. Что такое HRV и почему важнее ваш собственный тренд, а не одно значение, — в статье «HRV простыми словами».

Есть два ограничения. О вашем цикле приложение знает только то, что вы внесли. И закономерность в ваших записях описывает то, что произошло с вами в эти недели. Это не механизм, и на других людей она не переносится. Зато это единственное место, где видна ваша собственная реакция, а именно на неё, по словам авторов метаанализа, и стоит опираться рекомендации.