Entrenar según el ciclo menstrual: qué encontraron dos revisiones sobre el entrenamiento por fases

Entrenar según el ciclo menstrual, lo que se conoce como «cycle syncing», es la idea de que el entrenamiento debería seguir las fases del ciclo: que el mismo ejercicio sienta distinto en una parte del ciclo que en otra y que se puede montar un plan sobre eso. Es una idea popular y la pregunta de fondo es razonable, porque las hormonas sexuales sí cambian a lo largo del ciclo. Si eso se refleja en el rendimiento es otra cuestión. Dos revisiones han reunido los estudios experimentales al respecto.

Este artículo es material informativo, no consejo médico. La aplicación no diagnostica nada y el artículo no te dice qué hacer. Si es adecuado hacer ejercicio durante la regla, o qué hacer ante dolor o sangrado abundante, es una pregunta para un médico y aquí no se responde.

Entrenar según el ciclo menstrual: la idea y la pregunta

La pregunta de investigación es más estrecha que la tendencia. No pregunta si el ciclo influye en cómo te sientes, algo que mucha gente cuenta. Pregunta si el rendimiento medido, es decir, la resistencia y la fuerza, difiere entre fases cuando se comparan estudios que tomaron medidas en al menos dos fases definidas.

Las dos revisiones de abajo preguntan exactamente eso. Una reúne el rendimiento en todo tipo de ejercicio. La otra mira el entrenamiento de fuerza, tanto el rendimiento agudo como las adaptaciones a largo plazo. Las dos preguntan si la fase del ciclo influye.

Qué encontró el metaanálisis más grande

McNulty y colaboradores buscaron en cuatro bases de datos estudios experimentales que midieran el rendimiento en al menos dos fases definidas del ciclo. Siguieron las pautas PRISMA e incluyeron 78 estudios. La población figura en el título: mujeres eumenorreicas, es decir, con ciclos regulares. Los resultados pueden no trasladarse a personas con ciclos irregulares (McNulty et al., 2020).

El primer análisis, con 51 de los estudios, comparó la fase folicular temprana con todas las demás agrupadas. Para los resultados de resistencia y de fuerza el efecto se describió como trivial, con un rendimiento algo menor en la fase folicular temprana: tamaño del efecto de −0,06, con un intervalo creíble del 95 % de −0,16 a 0,04. El intervalo cruza el cero, así que una diferencia nula entra dentro de lo que permiten los datos.

El segundo análisis, un metaanálisis en red con 73 estudios, comparó cada fase con cada otra mediante comparaciones directas e indirectas. La mayor diferencia fue entre la fase folicular temprana y la tardía: −0,14, con un intervalo de −0,26 a −0,03. Es la mayor brecha entre dos fases cualesquiera de toda la revisión, y sigue siendo pequeña.

Los autores también ordenaron las fases con un estadístico llamado SUCRA, que expresa la probabilidad de que una fase sea mala, o de las peores, para el rendimiento. La fase folicular temprana obtuvo un 30 %. Todas las demás, entre el 53 % y el 55 %. Dicho de otro modo, una fase quedó algo aparte y las otras cinco apenas se distinguían entre sí.

Los autores calificaron la calidad de la evidencia de «baja» (42 %). Su conclusión fue que el rendimiento podría estar trivialmente reducido en la fase folicular temprana en comparación con todas las demás. Y añadieron la frase que más importa en este tema: por el tamaño trivial del efecto, la gran variación entre estudios y el número de estudios de mala calidad, no se pueden formular pautas generales sobre el rendimiento a lo largo del ciclo.

Qué encontró la revisión paraguas sobre el entrenamiento de fuerza

Colenso-Semple y colaboradores subieron un nivel. No leyeron experimentos sueltos: leyeron los metaanálisis y revisiones sistemáticas publicados sobre cómo se relaciona la fase del ciclo con el rendimiento y la adaptación en el entrenamiento de fuerza (Colenso-Semple et al., 2023).

Lo primero que señalan es el desacuerdo. Las revisiones publicadas dan resultados muy variables sobre los supuestos efectos de las hormonas sexuales femeninas en la fuerza, el rendimiento y el crecimiento muscular (hipertrofia). Lo segundo es el método: los autores observan un patrón de prácticas deficientes e inconsistentes a la hora de verificar en qué fase del ciclo está cada participante. Si la fase no se confirma de forma fiable, la comparación entre fases se apoya en terreno inestable, apunte donde apunte.

Su conclusión es una opinión, y el artículo la presenta como tal: es prematuro concluir que las fluctuaciones a corto plazo de las hormonas reproductivas influyen de forma apreciable en el rendimiento agudo o en las adaptaciones a largo plazo, de fuerza y de crecimiento muscular, al entrenamiento de fuerza. Además abren con un argumento que va más allá del deporte: las mujeres han quedado fuera de la investigación en ciencias del ejercicio, a menudo por la suposición de que los cambios hormonales cíclicos afectarían a los resultados del entrenamiento de fuerza.

En qué coinciden las dos revisiones y en qué se distinguen

Coinciden en lo principal: la evidencia no respalda reglas generales del tipo «en la fase X, haz Y». Y coinciden en que la calidad de los estudios es un problema. El equipo de McNulty cuenta los estudios de mala calidad entre sus motivos, y el de Colenso-Semple señala la débil verificación de la fase.

Se distinguen en el énfasis. El metaanálisis halla una posible caída pequeña en la fase folicular temprana, con evidencia de baja calidad detrás. La revisión paraguas es más reservada y dice que no se ha demostrado un efecto apreciable. No son hallazgos opuestos: «efecto trivial con intervalo amplio» y «prematuro concluir» son dos maneras de describir la misma evidencia escasa. Los dos trabajos también comparten una autora, Kirsty Elliott-Sale, algo que conviene saber al contarlos como dos opiniones independientes. Ambos equipos declaran no tener conflictos de interés.

Lo que esto no te dice

• Si el cycle syncing funciona o no. Según estas dos revisiones, el efecto de la fase es en promedio pequeño e incierto. Los autores de McNulty concluyen que no se pueden formular recomendaciones generales y aconsejan un enfoque personalizado. Eso no es evidencia de que planificar según el ciclo sea perjudicial, ni de que ayude.
• Qué ocurre en una persona concreta. Los autores del metaanálisis citan la gran variación entre estudios, y su propia recomendación es un enfoque personalizado, basado en cómo responde cada persona al ejercicio a lo largo del ciclo. Un promedio agrupado de este tamaño no puede decir cómo responde una persona concreta.
• Cómo se siente la gente. Las revisiones se refieren al rendimiento medido. No abordan el cansancio, el ánimo, el dolor ni cómo se siente un entrenamiento. Nuestro artículo sobre el clima y el ciclo menstrual recoge lo que se ha medido y lo que no sobre los síntomas a lo largo del ciclo.
• Nada sobre seguridad. Ninguna de las fuentes dice si es aconsejable o no hacer ejercicio en un punto concreto del ciclo. Si tienes una duda al respecto, es una pregunta para un médico.
• Ciclos irregulares. El metaanálisis se refiere a mujeres con ciclos regulares. Ambas revisiones dependen además de lo bien establecida que estuviera la fase en los estudios originales, y la revisión paraguas lo califica de débil.

Qué puedes mirar en tus propios datos

El «enfoque personalizado» es la recomendación de los propios autores. Para quien registra, la versión práctica es mirar su propio historial.

En MeteoHealth puedes llevar tu ciclo, y la aplicación contrasta la fase del ciclo con tu energía, tu bienestar, tu sueño y tu HRV. Por separado, lee los entrenamientos de Apple Health y compara su duración e intensidad con tu sueño y tu bienestar. No hay una vista única que empareje directamente ciclo y entrenamientos, así que una pregunta como «¿me siento distinto después de entrenar en una fase u otra?» tendrías que leerla cruzando dos vistas separadas. Para saber qué es el HRV y por qué importa más tu propia tendencia que una lectura aislada, consulta HRV explicado.

Hay dos límites. Lo que la aplicación sabe de tu ciclo es lo que tú introdujiste. Y un patrón en tus registros describe lo que te pasó en esas semanas. No es un mecanismo y no se traslada a otras personas. Pero es el único lugar donde se ve tu propia respuesta, que es justo en lo que, según los autores del metaanálisis, debería basarse una recomendación.