الرياضة حسب مراحل الدورة الشهرية: ماذا وجدت مراجعتان عن التدريب وفق المراحل

مزامنة الدورة الشهرية مع التمارين (cycle syncing) فكرة تقول إن التدريب ينبغي أن يتبع مراحل الدورة الشهرية: فالتمرين نفسه يكون وقعه مختلفًا في جزء من الدورة عنه في جزء آخر، ويمكن بناء خطة على هذا الأساس. الفكرة منتشرة، والسؤال الذي تقوم عليه معقول، لأن الهرمونات الجنسية تتغير فعلًا على امتداد الدورة. أما هل ينعكس ذلك على الأداء فسؤال آخر. وقد جمعت مراجعتان الدراسات التجريبية في هذا الشأن.

هذه المقالة مادة معلوماتية وليست نصيحة طبية. التطبيق لا يشخّص شيئًا، والمقالة لا تقول لك ماذا تفعلين. أما هل يناسب ممارسة الرياضة أثناء الدورة، أو ماذا يُفعل عند الألم أو غزارة النزيف، فسؤال للطبيب، ولا تجيب عنه المقالة.

الرياضة حسب مراحل الدورة الشهرية: الفكرة والسؤال

السؤال البحثي أضيق من الموضة. فهو لا يسأل هل تؤثر الدورة في شعورك، وهذا ما يرويه كثيرون. إنما يسأل هل يختلف الأداء المقيس، أي التحمل والقوة، بين المراحل عند مقارنة دراسات أجرت قياسات في مرحلتين محددتين على الأقل.

المراجعتان أدناه تسألان هذا السؤال تحديدًا. إحداهما تجمع الأداء في كل أنواع التمارين، والأخرى تنظر في تمارين المقاومة (القوة)، في الأداء الحاد وفي التكيفات الطويلة المدى معًا. وكلتاهما تسأل: هل تُحدث مرحلة الدورة فرقًا؟

ما وجده أكبر تحليل تجميعي

بحث ماكنالتي وزملاؤه في أربع قواعد بيانات عن دراسات تجريبية قاست الأداء الرياضي في مرحلتين محددتين على الأقل من الدورة. اتبعوا إرشادات PRISMA للإبلاغ، وضمّوا 78 دراسة. والفئة المدروسة مذكورة في العنوان: نساء eumenorrheic، أي ذوات دورة منتظمة. وقد لا تنطبق النتائج على من دورتهن غير منتظمة (McNulty et al., 2020).

قارن التحليل الأول، على 51 من الدراسات، المرحلة الجريبية المبكرة بجميع المراحل الأخرى مجتمعة. وُصف الأثر في التحمل وفي القوة بأنه تافه (trivial)، مع أداء أقل قليلًا في المرحلة الجريبية المبكرة: حجم الأثر −0.06، وفترة المصداقية 95% من −0.16 إلى 0.04. الفترة تعبر الصفر، فانعدام الفرق تمامًا يقع ضمن ما تسمح به البيانات.

أما التحليل الثاني، وهو تحليل تجميعي شبكي على 73 دراسة، فقارن كل مرحلة بكل مرحلة أخرى بمقارنات مباشرة وغير مباشرة. وكان أكبر فرق بين المرحلة الجريبية المبكرة والمتأخرة: −0.14، بفترة من −0.26 إلى −0.03. هذا أكبر فارق بين أي مرحلتين في المراجعة كلها، وهو مع ذلك صغير.

ورتّب المؤلفون المراحل أيضًا بمقياس إحصائي اسمه SUCRA، يعبّر عن احتمال أن تكون المرحلة سيئة للأداء أو من الأسوأ. نالت المرحلة الجريبية المبكرة 30%، وبقية المراحل بين 53% و55%. أي أن مرحلة واحدة بدت منفصلة قليلًا، وصعُب التمييز بين الخمس الأخرى.

قيّم المؤلفون جودة الأدلة بأنها «منخفضة» (42%). وخلاصتهم أن الأداء قد يكون منخفضًا انخفاضًا تافهًا في المرحلة الجريبية المبكرة مقارنةً بجميع المراحل الأخرى. ثم جاءت الجملة الأهم في هذا الموضوع: بسبب تفاهة حجم الأثر، والتباين الكبير بين الدراسات، وكثرة الدراسات ضعيفة الجودة، لا يمكن صياغة إرشادات عامة عن الأداء الرياضي عبر الدورة.

ما وجدته المراجعة الشاملة عن تمارين القوة

صعد كوليسنو-سمبل وزملاؤه مستوى أعلى. لم يقرؤوا تجارب منفردة، بل قرؤوا التحليلات التجميعية والمراجعات المنهجية المنشورة عن علاقة مرحلة الدورة بالأداء والتكيف في تمارين المقاومة (Colenso-Semple et al., 2023).

أول ما أبلغوا عنه هو الخلاف. فالمراجعات المنشورة أعطت نتائج شديدة التباين بشأن الآثار المزعومة للهرمونات الجنسية الأنثوية في القوة والأداء وتضخم العضلات. وثانيًا المنهج: يلاحظ المؤلفون نمطًا من الممارسات الضعيفة وغير المتسقة في التحقق من المرحلة التي تكون فيها المشاركة من الدورة. وإذا لم تُؤكَّد المرحلة بموثوقية، فمقارنة المراحل تقف على أرض هشة، أيًّا كان اتجاهها.

خلاصتهم رأي، وتقدمه الورقة على أنه رأي: من السابق لأوانه الاستنتاج أن التقلبات قصيرة المدى في الهرمونات التناسلية تؤثر تأثيرًا ملموسًا في الأداء الحاد أو في التكيفات الأطول مدى للقوة وتضخم العضلات مع تمارين المقاومة. ويبدأون أيضًا بنقطة تتجاوز الرياضة: فالنساء كثيرًا ما استُبعدن من أبحاث علوم التمرين، وغالبًا بسبب افتراض أن التغيرات الهرمونية الدورية تؤثر في نتائج تمارين المقاومة.

أين تتفق المراجعتان وأين تختلفان

تتفقان في الأساس: الأدلة لا تدعم قواعد عامة من نوع «في المرحلة س افعلي ص». وتتفقان على أن جودة الدراسات مشكلة. فريق ماكنالتي يعدّ كثرة الدراسات ضعيفة الجودة ضمن أسباب خلاصته، وفريق كوليسنو-سمبل يشير إلى ضعف التحقق من المرحلة.

وتختلفان في التركيز. فالتحليل التجميعي يجد هبوطًا صغيرًا محتملًا في المرحلة الجريبية المبكرة، وخلفه أدلة منخفضة الجودة. والمراجعة الشاملة أكثر تحفظًا وتقول إن وجود أثر ملموس لم يثبت. وهذا ليس تعارضًا: «أثر تافه بفترة واسعة» و«من السابق لأوانه الاستنتاج» طريقتان لوصف الأدلة الشحيحة نفسها. كما تشترك الورقتان في مؤلفة واحدة هي Kirsty Elliott-Sale، وهذا يستحق أن يُعرف عند عدّهما رأيين مستقلين. وأعلن الفريقان كلاهما عدم وجود تضارب مصالح.

ما لا يخبرك به هذا

• هل تنجح المزامنة أم لا. بحسب هاتين المراجعتين، أثر المرحلة صغير وغير مؤكد في المتوسط. ويخلص مؤلفو McNulty إلى أنه لا يمكن صياغة توصيات عامة، وينصحون بنهج شخصي. وهذا ليس دليلًا على أن التخطيط حسب الدورة ضار، ولا على أنه نافع.
• ما يحدث لشخص بعينه. يشير مؤلفو التحليل التجميعي إلى التباين الكبير بين الدراسات، وتوصيتهم هي نهج شخصي يقوم على استجابة كل شخص للتمرين عبر الدورة. والمتوسط المجمّع بهذا الحجم لا يقول كيف يستجيب أي شخص بعينه.
• كيف يشعر الناس. المراجعتان عن الأداء المقيس. لا تتناولان التعب أو المزاج أو الألم أو الإحساس بالتمرين. وما قيس وما لم يُقَس عن الأعراض عبر الدورة في مقالتنا عن الطقس والدورة الشهرية.
• لا شيء عن السلامة. لا يقول أي من المصدرين هل ممارسة الرياضة في نقطة معينة من الدورة مناسبة أم لا. وإن كان لديك سؤال في ذلك، فهو سؤال للطبيب.
• الدورات غير المنتظمة. التحليل التجميعي عن نساء ذوات دورة منتظمة. وتعتمد المراجعتان أيضًا على مدى موثوقية تحديد المرحلة في الدراسات الأصلية، وتصف المراجعة الشاملة ذلك بأنه نقطة ضعف.

ما يمكنك النظر فيه في بياناتك

«النهج الشخصي» توصية المؤلفين أنفسهم. وبالنسبة لمن يسجّل، فالصيغة العملية هي النظر في سجلّه الخاص.

في MeteoHealth يمكنك تسجيل دورتك، ويقابل التطبيق مرحلة الدورة بطاقتك وحالتك ونومك وHRV. وبشكل منفصل يقرأ التمارين من Apple Health ويقارن مدتها وشدتها بنومك وحالتك. لا توجد شاشة واحدة تقرن الدورة بالتمارين مباشرة، فسؤال مثل «هل أشعر بشكل مختلف بعد التمرين في مرحلة دون أخرى؟» عليك قراءته عبر شاشتين منفصلتين. وللتعرف على ما هو HRV ولماذا يهم اتجاهك الشخصي أكثر من قراءة واحدة، راجعي شرح HRV.

ثمة حدّان. ما يعرفه التطبيق عن دورتك هو ما أدخلتِه أنتِ. والنمط في سجلاتك يصف ما حدث لك في تلك الأسابيع؛ وهو ليس آلية، ولا ينتقل إلى غيرك. لكنه المكان الوحيد الذي تظهر فيه استجابتك أنت، وهي ما يقول مؤلفو التحليل التجميعي إن التوصية ينبغي أن تُبنى عليه.