月经周期 训练：两篇综述对按周期阶段安排训练的发现

“周期同步训练”(cycle syncing)的想法是：训练应当跟随月经周期的各个阶段走，同样的运动在周期的不同时期感受不同，因此可以围绕这一点安排计划。这个想法很流行，背后的问题也说得通，因为性激素在周期中确实会变化。至于这是否体现在运动表现上，则是另一个问题。有两篇综述汇总了这方面的实验研究。

本文是信息性材料，不是医疗建议。应用不做任何诊断，文章也不告诉你该怎么做。月经期间能不能运动、疼痛或出血量大时怎么办，这些是该问医生的问题，本文不作回答。

月经周期与训练：这个想法，和它背后的问题

研究问的问题比这股潮流窄。它不问周期是否影响你的感觉(很多人说有)，而是问：在比较至少在两个明确阶段测量过的研究时，被测量到的运动表现(耐力和力量)是否因阶段而不同。

下面两篇综述问的正是这个。一篇汇总各类运动的表现，另一篇看抗阻(力量)训练，既看急性表现，也看长期适应。两篇都在问：周期阶段是否有影响。

最大规模的荟萃分析发现了什么

McNulty 等人在四个数据库中检索了在周期至少两个明确阶段测量运动表现的实验研究。他们遵循 PRISMA 报告规范，纳入 78 项研究。研究对象在标题里写明：eumenorrheic 女性，即月经周期规律的女性。结果未必适用于周期不规律的人(McNulty et al., 2020)。

第一项分析使用其中 51 项研究，把卵泡早期与其余所有阶段合并后做比较。无论耐力还是力量，效应都被描述为微不足道(trivial)，卵泡早期的表现略低：效应量为 −0.06，95% 可信区间为 −0.16 至 0.04。这个区间跨过零，所以“完全没有差别”也在数据允许的范围之内。

第二项分析是基于 73 项研究的网络荟萃分析，用直接和间接比较把每个阶段与其他阶段两两比较。最大的差别出现在卵泡早期和卵泡晚期之间：−0.14，区间为 −0.26 至 −0.03。这是整个综述里任意两个阶段之间最大的差距，但仍然很小。

作者还用一个叫 SUCRA 的统计量给各阶段排序，它表示某个阶段的运动表现处于较差或最差之列的可能性。卵泡早期得分为 30%，其余阶段在 53% 到 55% 之间。也就是说，有一个阶段略微偏离，其余五个阶段几乎分不出彼此。

作者把证据质量评为“低”(42%)。结论是：与其他所有阶段相比，卵泡早期的运动表现可能有微不足道的下降。随后是对本话题最重要的一句：由于效应量微不足道、研究间差异大、质量差的研究多，无法形成关于整个周期中运动表现的一般性指南。

关于力量训练的伞式综述发现了什么

Colenso-Semple 等人往上走了一层。他们没有去读单个实验，而是读了已发表的、关于周期阶段与抗阻训练的表现和适应之间关系的荟萃分析和系统综述(Colenso-Semple et al., 2023)。

他们首先报告的是分歧。已发表的综述对女性性激素对力量、表现和肌肉增长(肌肥大)的所谓影响，给出了高度不一致的结论。其次是方法。作者指出一种模式：研究在核实参与者处于周期哪个阶段时，做法粗糙且前后不一。如果阶段没有被可靠地确认，阶段之间的比较就建立在不稳的地基上，不管它指向哪个方向。

他们的结论是一种看法，论文也明确把它当作看法来写：断言生殖激素的短期波动会明显影响急性运动表现，或影响抗阻训练带来的长期力量和肌肉增长适应，还为时过早。他们还在开头点出了一个超出运动本身的原因：运动科学研究中常把女性排除在外，往往是出于一种假设，即周期性的激素变化会影响抗阻训练的结果。

两篇综述一致在哪里、不同在哪里

主要的一点上两者一致：证据不支持“在 X 阶段做 Y”这类一般规则。对研究质量是个问题这一点，两者也一致。McNulty 团队把质量差的研究数量列为结论的理由之一，Colenso-Semple 团队则指出阶段核实薄弱。

不同在侧重。荟萃分析发现卵泡早期可能有一点小幅下降，背后是低质量证据。伞式综述更谨慎，认为尚未证明存在明显的效应。这不是相反的结论：“区间很宽的微小效应”和“下结论为时过早”是对同一份稀薄证据的两种说法。另外，这两篇论文有一位共同作者 Kirsty Elliott-Sale，把它们当作两个独立意见来看时，值得知道这一点。两个团队都声明没有利益冲突。

这些综述没有告诉你什么

• 周期同步训练有没有用。 根据这两篇综述，阶段的效应平均而言很小且不确定。McNulty 等作者认为无法形成一般性建议，并建议采取个体化的方法。这既不是“按周期安排有害”的证据，也不是“有益”的证据。
• 某一个具体的人会怎样。 荟萃分析的作者提到研究间差异很大，他们自己的建议是采取个体化的方法，依据每个人在整个周期中对运动的反应。这种量级的汇总平均值，无法告诉你某一个人的反应。
• 人们的感受。 这些综述讲的是被测量到的表现，不涉及疲劳、情绪、疼痛或训练时的感觉。关于周期中症状有哪些被测量过、哪些没有，请看我们的文章天气与月经周期。
• 关于安全，什么也没说。 两个来源都没有说在周期的某个时间点运动是否可取。如果你对此有疑问，这是该问医生的问题。
• 不规律的周期。 荟萃分析针对的是周期规律的女性。两篇综述也都取决于原始研究中阶段确认得有多可靠，而伞式综述认为这是薄弱之处。

你可以在自己的数据里看什么

“个体化的方法”是作者自己的建议。对记录的人来说，实际的做法就是看自己的历史记录。

在 MeteoHealth 里你可以记录周期，应用会把周期阶段与你的精力、状态、睡眠和 HRV 对照。另外，它会从 Apple 健康读取运动记录，把时长和强度与你的睡眠和状态对照。没有一个视图把周期和运动直接配成一对，所以像“在某个阶段训练后我的感觉不同吗”这样的问题，需要你跨两个独立的视图来读。想了解 HRV 是什么，以及为什么你自己的趋势比单次读数更重要，请看HRV 通俗解读。

有两点限制。应用对你周期的了解，只是你自己输入的内容。而你自己记录里的规律，描述的是那几周发生在你身上的事，它不是机制，也不会适用于其他人。但它是唯一能看到你自己反应的地方，而荟萃分析的作者说，建议正应以此为依据。