運動後に疲れが取れない理由:いつもより重く感じる日。睡眠・HRVと3つの研究

同じランニング、同じ重量、同じコース。それなのに今日は濡れた砂の中を歩いているように重い。運動後に疲れが取れないほどで、先週は楽にこなせた同じメニューがなぜ今日はきついのか、と思うことがあります。研究によれば、原因はいくつか考えられます。そして、その答えを出すために誰もが頼る数字、心拍変動は、見かけほど多くを決めてくれません。

この記事では、スポーツ医学の3本の論文を見ていきます。内容は情報提供であり、医療上の助言ではありません。普段とは違う強い疲れや、いつもと違って続く疲れがある場合は、医師に相談してください。

運動後に疲れが取れない:まず睡眠から

地味な説明から始めます。いちばん多くの研究があるからです。Sports Medicine 誌の2015年のレビューは、睡眠不足が運動パフォーマンスと、運動に対する体の反応にどう影響するかを検討しています。以前の研究の多くは睡眠不足の後に成績が落ちると報告していましたが、レビューは結果が一致していないとし、影響の大きさ、働き方、メカニズムは不確かなままだと述べています。最大努力の一部や粗大運動は保たれることがあります。競技に固有のパフォーマンスを調べた、アスリートでの少数の研究では、低下が報告されていました(Fullagar et al., 2015)。

したがって「寝不足だったから今日のトレーニングは台無し」は言い過ぎです。悪い夜が必ず悪いセッションになるわけではなく、一度きりの全力の動きはできる場合もあります。レビューが睡眠不足と結びつけているのは、セッションがどう感じられるか、そのあとに何を支払うか、という側面です。

• 睡眠が短い、または質が悪いと、心拍や回復を調節する自律神経のバランスが崩れる可能性があります。著者らは、これがオーバートレーニング症候群の症状に似ると書いています。
• 一部の研究では、睡眠不足のあとに炎症性サイトカインが増えました。著者らによれば、これは免疫系の機能不全を促す可能性があります。
• 認知機能を調べた研究では、睡眠不足のあと反応が遅く、正確さも落ちるという結果が多く見られました。

著者ら自身の結論は、睡眠とスポーツのパフォーマンスの関係についての理解はまだ一様ではなく、さらなる研究が必要だというものです。持ち帰るべき確かさの程度はそこです。関係はありそうだが、確定はしていない、ということです。睡眠が気になる場合は、睡眠負債の記事で、計算問題にしない考え方を紹介しています。

暑さと湿度が上乗せすることもある

疲れが暑い日や蒸し暑い日に来たなら、天気は別の候補で、それ自体の根拠があります。これは暑さと湿度、そして疲労で扱っているので、ここでは繰り返しません。この記事で大事なのは、睡眠と天気が同じ日に重なりうるので、原因をひとつに絞るのが難しい、という点だけです。

HRV:目安であって、判決ではない

心拍変動(HRV)は、心拍と心拍の間隔が一拍ごとに変わる、そのばらつきです。何を測っているのか、ウェアラブルがどう推定するのかはHRVを解説にあります。ここでの問いはもっと狭いものです。HRVで、トレーニングからうまく回復しているかどうかがわかるのか。

エリート持久系アスリートを対象にした2013年の論文は、HRVの迷走神経由来の指標が下がれば否定的な適応、上がれば肯定的な適応を示す、という一般的な考えから出発します。そのうえで、その考えを複雑にします。エリート選手では、HRVの上昇も低下も否定的な適応と関連していました。心肺持久力の向上のような肯定的な適応の兆候が、非典型的なHRVの低下とともに観察されたこともあります。著者らは、エリートのトレーニング状態をHRVで監視する実用的な方法はまだ確立されていないと結論づけています(Plews et al., 2013)。

代わりに提案されているのは、毎日のスコアよりも地味で遅い方法です。適切な平均化と長期の観察で、選手ごとにそれぞれの「HRVの指紋」があるからだと著者らは述べます。1回の測定値は、その人自身の履歴がなければほとんど意味を持ちません。

2016年のシステマティックレビューとメタ分析は、証拠をまとめています。27件の研究が対象で、そのうち24件がメタ分析に入り、いずれも持久系のトレーニングを積んだアスリートでの研究でした(Bellenger et al., 2016)。

• 成績が向上した研究では、安静時のRMSSD(HRVの指標のひとつ)が小さく上昇しました。標準化平均差は0.58です。
• オーバーリーチング(過負荷の期間)で成績が低下した研究でも、安静時のRMSSDは小さく上昇し、0.26でした。ほかの2つの安静時HRV指標の変化はごくわずかでした。
• 運動後のHRVと心拍回復も、オーバーリーチングの研究で上昇しました。

著者らの読み方はこうです。これらの指標の上昇は肯定的な適応で見られますが、オーバーリーチングへの反応としても見られます。つまり、これらの値だけでは良い適応と悪い適応を見分けるには足りず、トレーニングへの耐性を測る別の指標が必要かもしれません。また、オーバーリーチングで安静時HRVがほとんど変わらないのは、さらに検討すべき方法論上の問題によるのかもしれない、とも述べています。

範囲についての注意が2つあります。3本の論文はいずれもアスリートが対象で、Plewsの論文はエリートが対象です。週に2回運動する人でこれらの数字がどう振る舞うかは、ここからは示されません。また、メタ分析は研究のグループどうしを比べたもので、特定の1人にとって朝の数字が何を意味するかは語っていません。

数字は悪くないのに体がだるい理由

3本の論文を並べると、パターンが見えてきます。睡眠不足は、セッションの感じ方や体の反応を変えるかもしれませんが、パフォーマンスそのものへの影響は一定しません。HRVはトレーニングで変化しますが、変化の向きはひとつではなく、毎日使える信頼できるシグナルにはまだなっていません。同じ向きの変化、つまり運動後HRVの上昇は、調子の向上でもオーバーリーチングでも見られました。

だから「HRVが下がったから休むべき」も「HRVが上がったから追い込める」も、聞こえよりずっと危ういのです。出典は、ある1日についてのどちらのルールも支持していません。支持しているのは、自分の数字を数週間にわたって、生活で起きたこと、つまり何時間眠ったか、どれだけ追い込んだか、暑かったかどうか、と並べて見ることです。

何を見る価値があるか

ここで研究は終わり、実用的な問いが始まりますが、出典が許す範囲にとどめる必要があります。出典は、いつトレーニングすべきかを教えてくれません。疲れが問題になる境目の値も示していません。

出典が指しているのは、ある朝の値ではなく、自分自身の傾向です。

• 直近の数晩の睡眠の長さと質。昨夜だけではありません。
• 自分のHRVと安静時心拍数の数週間分を、自分のいつもの範囲と比べたもの。
• 前の数日にどのくらい、どの強度でトレーニングしたか、翌日どう感じたか。
• その日の天気。暑さがありうる要因である場合です。

運動した翌日に疲れが残るのは、最初の問いのよくある形です。運動中の疲れとは別のもので、ここで挙げた研究はその2つを分けていません。分けると主張してもいません。

アプリで見られること

MeteoHealthは、睡眠の長さと質、HRV、安静時心拍数を、あなたが付けるエネルギーや体調の評価と突き合わせます。トレーニングの長さと強度も、睡眠や体調と照らします。安静時心拍数は、さらに屋外の気温や気圧とも比べられます。これらはすべて、あなた自身の記録とApple Healthのデータにもとづきます。

いつトレーニングすべきかは教えませんし、何かを診断することもありません。あなたの履歴の中で数字がどう並ぶかを見せるだけです。パターンがあるなら、それはアスリート研究の平均ではなく、あなた自身のものになります。

まとめ

重く感じるセッションには、いくつかのありふれた候補があります。そのなかで睡眠はいちばん裏づけがありますが、それでも結果は一様ではありません。HRVは役立つ目安ですが、判決には向きません。エリート選手では、悪い適応でも両方向に動き、まとめたデータでは運動後HRVが良い適応でもオーバーリーチングでも上昇しました。朝の数字ひとつが「休め」「やれ」と言うことはありません。研究が指すのは、長い期間にわたる自分自身の傾向であり、強い疲れや普段と違う疲れは、グラフではなく医師に相談することです。