Усталость после тренировки: почему сегодня тяжелее обычного. Сон, HRV и что показали три исследования

Тот же бег, те же веса, тот же маршрут, а сегодня как по мокрому песку. Усталость после тренировки бывает такой, что хочется спросить: почему та же нагрузка, которая неделю назад шла легко, сегодня не идёт? Исследования отвечают, что причин может быть несколько. А число, к которому все тянутся за ответом, вариабельность сердечного ритма, решает меньше, чем кажется.

Здесь разобраны три работы из спортивной медицины. Это справочный материал, не медицинский совет. Необычно сильная усталость, а также усталость, которая для вас нова и не проходит, — повод обратиться к врачу.

Усталость после тренировки: начните со сна

Начнём со скучного объяснения: за ним больше всего исследований. Обзор 2015 года в Sports Medicine рассмотрел, как недосып влияет на физические результаты и на реакцию организма на нагрузку. Большинство прежних работ сообщало, что после недосыпа результат хуже, но обзор называет данные противоречивыми: масштаб, влияние и механизмы остаются неясными. Часть максимальных физических усилий и крупная моторика могут сохраняться. В немногих работах на спортсменах, где смотрели специфический для вида спорта результат, он снижался (Fullagar et al., 2015).

Поэтому «плохо спал, значит тренировка пропала» — слишком сильное утверждение. Плохая ночь не гарантирует плохую тренировку, а разовое максимальное усилие всё ещё может получиться. С недосыпом обзор связывает другое: то, как проходит нагрузка и чего она стоит потом.

• Меньше сна или хуже сон может давать дисбаланс вегетативной нервной системы — той, что управляет пульсом и восстановлением. Авторы пишут, что он похож на симптомы синдрома перетренированности.
• В некоторых работах после недосыпа росли провоспалительные цитокины, и это, по словам авторов, может способствовать нарушению работы иммунной системы.
• Исследования когнитивных функций в основном показали, что после недосыпа они работают медленнее и менее точно.

Вывод самих авторов: понимание связи сна и спортивных результатов неоднозначно, нужны новые исследования. С такой степенью уверенности и стоит уходить: связь правдоподобна, но не доказана. Если подозреваете сон, в статье про долг сна разобрано, как об этом думать, не превращая в арифметику.

Жара и влажность могут добавить своё

Если усталость пришла в жаркий или душный день, погода — отдельный кандидат со своими данными. Это разобрано в статье жара, влажность и усталость, здесь не повторяется. Для нашей темы важно одно: сон и погода легко совпадают в один день, и поэтому единственную причину так трудно назвать.

HRV: ориентир, но не приговор

HRV, вариабельность сердечного ритма, — это колебания времени между ударами сердца от удара к удару. Что именно она измеряет и как её оценивают часы, написано в статье HRV простыми словами. Здесь вопрос уже: по ней можно понять, хорошо ли вы восстанавливаетесь после тренировок?

Работа 2013 года про элитных спортсменов выносливости отталкивается от распространённой идеи: снижение и рост вагусных индексов HRV указывают на отрицательную и положительную адаптацию к тренировкам. Дальше идея усложняется. У элитных спортсменов и рост, и снижение HRV связывали с отрицательной адаптацией. Признаки положительной адаптации, например рост кардиореспираторной выносливости, наблюдали вместе с нетипичным снижением HRV. Авторы заключают, что практические способы использовать HRV для мониторинга тренировочного состояния у элиты ещё не установлены (Plews et al., 2013).

Предлагают они не ежедневную оценку, а нечто медленнее и менее эффектное: усреднение и долгосрочное наблюдение, потому что у каждого спортсмена свой «отпечаток» HRV, как выражаются авторы. Одно измерение без личной истории почти ничего не значит.

Систематический обзор и метаанализ 2016 года свёл данные вместе. В обзор вошло 27 исследований, в метаанализ — 24, все на тренированных в выносливости спортсменах (Bellenger et al., 2016).

• Там, где результаты улучшались, RMSSD в покое (один из показателей HRV) немного вырос: стандартизованная разность средних 0,58.
• Там, где период перегрузки (overreaching) снижал результат, RMSSD в покое тоже немного вырос: 0,26. Два других показателя HRV в покое изменились ничтожно.
• HRV после нагрузки и восстановление пульса в исследованиях с перегрузкой тоже росли.

Авторы читают это так: рост этих показателей встречается при положительной адаптации, но и при перегрузке. Значит, одних этих показателей мало, чтобы отличить хорошую адаптацию от плохой, и могут понадобиться другие меры переносимости нагрузки. Они же отмечают, что почти неизменный HRV в покое при перегрузке может быть следствием методических проблем, которые нужно изучать дальше.

Две оговорки о границах. Все три работы о спортсменах, а Plews — об элите: они не показывают, как те же числа ведут себя у человека, который занимается дважды в неделю. И метаанализ сравнивает группы исследований, он ничего не говорит о том, что значит утреннее число для конкретного человека.

Почему вы вялые, а число в порядке

Положите три работы рядом, и картина проступает. Недосып может менять то, как проходит тренировка и как организм на неё отвечает, но на сам результат влияет по-разному в разных работах. HRV меняется под тренировкой, но в разные стороны, и ежедневным надёжным сигналом пока не стал. Одно и то же направление, рост HRV после нагрузки, видели и при росте формы, и при перегрузке.

Поэтому и «HRV упала, надо отдыхать», и «HRV выросла, можно давить» шатки. Источники не поддерживают ни одно из правил для отдельного дня. Они поддерживают другое: смотреть на свои числа неделями рядом с тем, что было в жизни, — сколько спали, как тренировались, было ли жарко.

На что имеет смысл смотреть

Здесь заканчивается исследование и начинается практический вопрос, а отвечать на него стоит в пределах того, что дают источники. Они не говорят, когда тренироваться. Порога, после которого усталость становится проблемой, они не называют.

Они указывают на личный тренд, а не на одно утро:

• Длительность и качество сна за несколько последних ночей, а не только за последнюю.
• Ваши HRV и пульс покоя за недели, в сравнении с вашим же обычным диапазоном.
• Сколько и как интенсивно вы тренировались в предыдущие дни и как себя чувствовали на следующий.
• Погода в этот день, если жара — правдоподобный фактор.

Усталость после тренировки на следующий день — частая версия исходного вопроса. Это не то же самое, что усталость во время занятия, а в упомянутых работах эти два случая не разделены. Они и не претендуют на это.

Что может показать приложение

MeteoHealth сопоставляет длительность и качество сна, HRV и пульс покоя с тем, как вы оцениваете свою энергию и самочувствие. Оно также сопоставляет длительность и интенсивность тренировок со сном и самочувствием. Пульс покоя можно дополнительно сравнить с уличной температурой и давлением. Всё это строится на ваших записях и данных Apple Health.

Оно не говорит, когда тренироваться, и ничего не диагностирует. Оно показывает, как ваши числа лежат рядом в вашей же истории, чтобы закономерность, если она есть, была вашей, а не средней по исследованию спортсменов.

Итог

У тяжёлой тренировки несколько обыденных кандидатов в причины, и сон среди них изучен лучше всего, хотя и здесь данные неоднородны. HRV — полезный ориентир и плохой приговор: у элитных спортсменов она двигалась в обе стороны при плохой адаптации, а в сводных данных HRV после нагрузки росла и при хорошей адаптации, и при перегрузке. Одно утреннее число не говорит «отдыхать» или «тренироваться». Исследования указывают на ваш собственный тренд на длинном отрезке, а сильная или непривычная усталость — вопрос к врачу, а не к графику.