Cansancio después de entrenar: por qué hoy cuesta más que de costumbre. Sueño, HRV y tres estudios

La misma carrera, las mismas pesas, el mismo recorrido, y hoy se siente como caminar por arena mojada. El cansancio después de entrenar a veces es tal que uno se pregunta por qué la misma sesión que la semana pasada salió bien hoy no sale. La investigación responde que puede haber varias causas, y que el número al que todos recurren para zanjar la duda, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, zanja menos de lo que parece.

Este artículo repasa tres trabajos de medicina deportiva. Es material informativo, no consejo médico. Un cansancio inusualmente fuerte, o uno nuevo para ti que no se va, es motivo para hablar con un médico.

Cansancio después de entrenar: empieza por el sueño

Empecemos por la explicación aburrida, porque es la que tiene más investigación detrás. Una revisión de 2015 en Sports Medicine analizó qué hace la pérdida de sueño en el rendimiento del ejercicio y en las respuestas del cuerpo al ejercicio. Gran parte de los trabajos previos informaba de peor rendimiento tras perder sueño, pero la revisión califica los hallazgos de contradictorios y dice que el alcance, la influencia y los mecanismos siguen siendo inciertos. Algunos esfuerzos físicos máximos y la motricidad gruesa pueden mantenerse. Los pocos estudios en deportistas que miraron el rendimiento específico de cada deporte sí describieron una reducción (Fullagar et al., 2015).

Así que «dormí mal, luego el entrenamiento está arruinado» es demasiado. Una mala noche no garantiza una mala sesión, y un esfuerzo máximo puntual aún puede salir. Lo que la revisión asocia con la falta de sueño tiene más que ver con cómo se vive la sesión y lo que cuesta después:

• Dormir menos o peor podría producir un desequilibrio del sistema nervioso autónomo, el que regula el pulso y la recuperación. Los autores dicen que simula síntomas del síndrome de sobreentrenamiento.
• En algunos estudios, las citocinas proinflamatorias aumentaron tras perder sueño, lo que, según los autores, podría favorecer una disfunción del sistema inmunitario.
• Los estudios de función cognitiva encontraron sobre todo un rendimiento más lento y menos preciso tras la pérdida de sueño.

La conclusión de los propios autores es que la comprensión de la relación entre sueño y rendimiento deportivo es equívoca y requiere más investigación. Ese es el nivel de certeza que conviene llevarse: un vínculo plausible, no cerrado. Si sospechas del sueño, en la deuda de sueño se explica cómo pensarlo sin convertirlo en aritmética.

El calor y la humedad pueden sumar

Si el cansancio llega en un día caluroso o bochornoso, el clima es otro candidato, con sus propias pruebas. Se desarrolla en calor, humedad y fatiga, así que no se repite aquí. Lo único que importa para este artículo es que el sueño y el clima pueden coincidir el mismo día, y por eso es tan difícil señalar una sola causa.

HRV: una referencia, no un veredicto

La variabilidad de la frecuencia cardíaca, HRV, es la variación latido a latido del tiempo entre dos latidos. Qué mide y cómo la estima un reloj está en HRV explicado. Aquí la pregunta es más estrecha: ¿puede decirte si te estás recuperando bien del entrenamiento?

Un trabajo de 2013 sobre atletas de resistencia de élite parte de la idea común de que las bajadas y subidas de los índices vagales de la HRV indican adaptación negativa y positiva al entrenamiento. Y la complica. En atletas de élite, tanto subidas como bajadas de la HRV se han asociado con adaptación negativa. Se han visto signos de adaptación positiva, como la mejora de la condición cardiorrespiratoria, junto con una bajada atípica de la HRV. Los autores concluyen que aún no se han establecido formas prácticas de usar la HRV para vigilar el estado de entrenamiento en la élite (Plews et al., 2013).

Lo que proponen en su lugar es más lento y menos vistoso que una puntuación diaria: promediar adecuadamente y hacer seguimiento a largo plazo, porque cada atleta tiene lo que los autores llaman una «huella» individual de HRV. Una sola lectura significa poco sin la historia de esa persona.

La revisión sistemática y metaanálisis de 2016 reunió la evidencia. Incluyó 27 estudios, 24 de ellos en el metaanálisis, todos en atletas entrenados en resistencia (Bellenger et al., 2016).

• En los estudios donde el rendimiento mejoró, el RMSSD en reposo (una de las medidas de HRV) mostró un aumento pequeño, diferencia de medias estandarizada de 0,58.
• En los estudios donde un periodo de sobrecarga (overreaching) redujo el rendimiento, el RMSSD en reposo también mostró un aumento pequeño, de 0,26. Otras dos medidas de HRV en reposo cambiaron de forma trivial.
• La HRV tras el ejercicio y la recuperación de la frecuencia cardíaca también subieron en los estudios de sobrecarga.

La lectura de los autores es que el aumento de estas medidas aparece con la adaptación positiva, pero también como respuesta a la sobrecarga. Por tanto, esas lecturas solas no bastan para distinguir una buena adaptación de una mala, y pueden hacer falta otras medidas de tolerancia al entrenamiento. Añaden que el hecho de que la HRV en reposo apenas se vea afectada por la sobrecarga puede deberse a problemas metodológicos que merecen más estudio.

Dos cautelas de alcance. Los tres trabajos versan sobre atletas, y el de Plews, sobre atletas de élite: no muestran cómo se comportan esos números en alguien que entrena dos veces por semana. Y el metaanálisis compara grupos de estudios, lo que no dice nada sobre qué significa un número matinal para una persona concreta.

Por qué puedes sentirte plano aunque el número parezca bien

Si pones los tres trabajos lado a lado, aparece un patrón. La pérdida de sueño puede cambiar cómo se siente una sesión y cómo responde el cuerpo, pero los efectos sobre el rendimiento en sí son mixtos. La HRV cambia con el entrenamiento, pero en más de una dirección, y no de un modo que se haya convertido en una señal diaria fiable. La misma dirección de cambio, una subida de la HRV tras el ejercicio, se ha visto con la mejora de la forma y con la sobrecarga.

Por eso «mi HRV ha bajado, así que debo descansar» y «mi HRV ha subido, así que puedo apretar» son más frágiles de lo que suenan. Las fuentes no respaldan ninguna de las dos reglas para un solo día. Respaldan mirar tus propios números durante semanas, junto a lo que pasó en tu vida: cuánto dormiste, cuánto entrenaste, si hizo calor.

Qué merece la pena mirar

Aquí termina la investigación y empieza la pregunta práctica, y conviene mantenerse dentro de lo que permiten las fuentes. No dicen cuándo entrenar. No dan un umbral a partir del cual el cansancio sea un problema.

Apuntan a una tendencia personal, no a una sola mañana:

• La duración y la calidad del sueño de las últimas noches, no solo de la última.
• Tu HRV y tu frecuencia cardíaca en reposo a lo largo de semanas, frente a tu propio rango habitual.
• Cuánto y con qué intensidad entrenaste los días previos, y cómo te sentiste al día siguiente.
• El clima de ese día, si el calor es un factor plausible.

El cansancio después de entrenar al día siguiente es una versión frecuente de la pregunta original. No es lo mismo que cansarse durante la sesión, y los estudios citados no separan ambos casos. Tampoco pretenden hacerlo.

Qué puede mostrarte la aplicación

MeteoHealth pone en paralelo la duración y la calidad de tu sueño, tu HRV y tu frecuencia cardíaca en reposo con cómo valoras tu energía y tu bienestar. También compara la duración y la intensidad de tus entrenamientos con tu sueño y tu bienestar. La frecuencia cardíaca en reposo puede, además, contrastarse con la temperatura exterior y la presión. Todo se construye con tus registros y tus datos de Apple Health.

No te dice cuándo entrenar y no diagnostica nada. Muestra cómo se colocan tus números unos junto a otros en tu propio historial, para que el patrón, si existe, sea el tuyo y no un promedio de un estudio con deportistas.

Conclusión

Una sesión que pesa tiene varios candidatos corrientes, y el sueño es el mejor respaldado, aunque incluso ahí los datos son dispares. La HRV es una buena referencia y un mal veredicto: en atletas de élite se movió en ambos sentidos con mala adaptación, y en los datos agrupados la HRV tras el ejercicio subió tanto con buena adaptación como con sobrecarga. Un número matinal no dice «descansa» ni «entrena». Los estudios apuntan a tu propia tendencia en un periodo largo, y un cansancio fuerte o inusual es asunto de un médico, no de un gráfico.