التعب بعد التمرين: لماذا تبدو الحصة اليوم أثقل من المعتاد؟ النوم وHRV وثلاث دراسات

الجري نفسه، والأوزان نفسها، والمسار نفسه، واليوم تبدو الحركة كأنك تمشي في رمل مبلل. أحيانًا يبلغ التعب بعد التمرين حدًّا يدفعك إلى السؤال: لماذا لا تمضي اليوم الحصة التي مرّت بسهولة قبل أسبوع؟ يقول البحث إن الأسباب قد تتعدد، وإن الرقم الذي يلجأ إليه الجميع للحسم، وهو تقلب معدل ضربات القلب، يحسم أقل مما يبدو.

تستعرض هذه المقالة ثلاث أوراق من الطب الرياضي. وهي مادة للإعلام وليست نصيحة طبية. إذا كان التعب شديدًا على غير العادة، أو كان جديدًا عليك ولا يزول، فهذا سبب لمراجعة الطبيب.

التعب بعد التمرين: ابدأ بالنوم

نبدأ بالتفسير الممل لأن وراءه أكبر قدر من الأبحاث. فحصت مراجعة نُشرت عام 2015 في مجلة Sports Medicine ما يفعله نقص النوم بالأداء في التمرين وباستجابات الجسم له. أفاد كثير من الأعمال السابقة بأن الأداء يسوء بعد نقص النوم، لكن المراجعة تصف النتائج بأنها متضاربة، وتقول إن مدى التأثير وطبيعته وآلياته لا تزال غير مؤكدة. وقد تبقى بعض الجهود البدنية القصوى والحركات الكبيرة محفوظة. أما الدراسات القليلة على الرياضيين التي نظرت في الأداء الخاص بالرياضة فقد أفادت بانخفاضه (Fullagar وآخرون, 2015).

لذلك فإن «نمتُ سيئًا، إذن ضاع التمرين» قول مبالغ فيه. الليلة السيئة لا تضمن حصة سيئة، وقد يبقى ممكنًا بذل جهد أقصى لمرة واحدة. أما ما تربطه المراجعة بنقص النوم فهو أقرب إلى كيف تُحَسّ الحصة وما تكلّفه بعد ذلك:

• قلة النوم أو سوؤه قد يسبب اختلالًا في الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم النبض والتعافي. ويكتب المؤلفون أنه يحاكي أعراض متلازمة الإفراط في التدريب.
• ارتفعت السيتوكينات الالتهابية بعد نقص النوم في بعض الدراسات، وهو ما قد يعزز، بحسب المؤلفين، اختلال وظائف الجهاز المناعي.
• وجدت دراسات الوظائف الإدراكية في معظمها أداءً أبطأ وأقل دقة بعد نقص النوم.

استنتاج المؤلفين أنفسهم أن فهم العلاقة بين النوم والأداء الرياضي لا يزال ملتبسًا ويحتاج إلى مزيد من البحث. وهذا هو مستوى اليقين الذي ينبغي الخروج به: صلة معقولة لكنها غير محسومة. وإذا كنت تشك في نومك، فإن مقالة دَين النوم تشرح كيف تفكر فيه دون أن تحوّله إلى حساب.

الحرارة والرطوبة قد تضيفان إلى ذلك

إذا جاء التعب في يوم حار أو خانق، فالطقس مرشح آخر وله أدلته الخاصة. وهو مشروح في مقالة الحرارة والرطوبة والإرهاق، فلا نكرره هنا. المهم لهذه المقالة نقطة واحدة فقط: النوم والطقس قد يتزامنان في اليوم نفسه، ولهذا يصعب تحديد سبب واحد.

HRV: نقطة مرجعية وليس حكمًا

تقلب معدل ضربات القلب (HRV) هو التفاوت من نبضة إلى أخرى في الزمن بين ضربتين متتاليتين. ما الذي يقيسه وكيف تقدّره الأجهزة القابلة للارتداء مشروح في شرح HRV. والسؤال هنا أضيق: هل يمكنه أن يخبرك إن كنت تتعافى جيدًا من التدريب؟

تنطلق ورقة نُشرت عام 2013 عن رياضيي التحمل من النخبة من فكرة شائعة: انخفاض المؤشرات المشتقة من العصب المبهم في HRV وارتفاعها يدلان على تكيف سلبي وإيجابي مع التدريب. ثم تعقّد هذه الفكرة. ففي رياضيي النخبة ارتبط ارتفاع HRV وانخفاضه معًا بالتكيف السلبي. ولوحظت علامات التكيف الإيجابي، مثل تحسن اللياقة القلبية التنفسية، مع انخفاض غير نمطي في HRV. ويخلص المؤلفون إلى أن الطرق العملية لاستخدام HRV في مراقبة الحالة التدريبية لدى النخبة لم تُحدَّد بعد (Plews وآخرون, 2013).

وما تقترحه الورقة بدلًا من ذلك أبطأ وأقل جاذبية من درجة يومية: حساب متوسطات مناسبة ومتابعة طويلة الأمد، لأن لكل رياضي ما يسميه المؤلفون «بصمة» فردية في HRV. وقراءة واحدة تعني القليل دون تاريخ ذلك الشخص نفسه.

جمعت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2016 الأدلة. شملت 27 دراسة، منها 24 في التحليل التلوي، وكلها على رياضيين مدرَّبين على التحمل (Bellenger وآخرون, 2016).

• في الدراسات التي تحسّن فيها الأداء، ارتفع RMSSD في الراحة (أحد مقاييس HRV) ارتفاعًا صغيرًا، بفرق متوسطات معياري قدره 0.58.
• في الدراسات التي أدت فيها فترة من الحمل الزائد (overreaching) إلى انخفاض الأداء، ارتفع RMSSD في الراحة أيضًا ارتفاعًا صغيرًا، 0.26. وتغيّر مقياسان آخران من HRV في الراحة تغيرًا ضئيلًا.
• كما ارتفع HRV بعد التمرين وتعافي معدل النبض في دراسات الحمل الزائد.

قراءة المؤلفين أن ارتفاع هذه المقاييس يظهر مع التكيف الإيجابي، ويظهر أيضًا استجابةً للحمل الزائد. ويعني ذلك أن هذه القراءات وحدها لا تكفي للتمييز بين التكيف الجيد والسيئ، وقد تلزم مقاييس أخرى لتحمل التدريب. ويشيرون كذلك إلى أن بقاء HRV في الراحة دون تغيير يُذكر مع الحمل الزائد قد يعود إلى مشكلات منهجية تستحق مزيدًا من الدراسة.

وهناك تحفظان على النطاق. الأوراق الثلاث كلها عن رياضيين، وورقة Plews عن رياضيي النخبة: فهي لا تُظهر كيف تتصرف هذه الأرقام عند من يتمرن مرتين في الأسبوع. والتحليل التلوي يقارن مجموعات من الدراسات، ولا يقول شيئًا عن معنى رقم صباحي لشخص بعينه.

لماذا تشعر بالخمول والرقم يبدو سليمًا

ضع الأوراق الثلاث جنبًا إلى جنب يظهر نمط. نقص النوم قد يغيّر طريقة الإحساس بالحصة واستجابة الجسم لها، لكن آثاره في الأداء نفسه متباينة. وHRV يتغير مع التدريب، لكن في أكثر من اتجاه، ولم يتحول بعد إلى إشارة يومية موثوقة. والاتجاه نفسه من التغير، أي ارتفاع HRV بعد التمرين، شوهد مع تحسن اللياقة ومع الحمل الزائد.

ولهذا فإن «انخفض HRV لدي، فعليّ أن أرتاح» و«ارتفع HRV لدي، فيمكنني أن أشتد» أهشّ مما يبدوان. المصادر لا تدعم أيًّا من القاعدتين ليوم واحد. إنما تدعم النظر إلى أرقامك أنت على مدى أسابيع، بجانب ما جرى في حياتك: كم نمت، وكم تدربت، وهل كان الجو حارًّا.

ما الذي يستحق النظر فيه

هنا ينتهي البحث ويبدأ السؤال العملي، والأولى أن يبقى الجواب ضمن ما تسمح به المصادر. فهي لا تقول متى تتدرب. ولا تعطي حدًّا يصبح عنده التعب مشكلة.

ما تشير إليه هو اتجاهك الشخصي لا صباحٌ واحد:

• مدة النوم وجودته في الليالي الأخيرة، لا الليلة الأخيرة فقط.
• HRV ونبضك في الراحة على مدى أسابيع، مقارنةً بنطاقك المعتاد أنت.
• كم تدربت وبأي شدة في الأيام السابقة، وكيف شعرت في اليوم التالي.
• طقس ذلك اليوم، إذا كانت الحرارة عاملًا محتملًا.

والتعب بعد التمرين في اليوم التالي صورة شائعة للسؤال الأصلي. وهو غير التعب أثناء الحصة، والدراسات المذكورة لا تفصل بينهما، ولا تدّعي ذلك.

ما الذي يمكن للتطبيق أن يعرضه

يضع MeteoHealth مدة نومك وجودته، وHRV ونبضك في الراحة، بجانب تقييمك لطاقتك وحالتك. كما يقارن مدة تمارينك وشدتها بنومك وحالتك. ويمكن أيضًا مقارنة نبض الراحة بدرجة الحرارة الخارجية والضغط الجوي. وكل ذلك مبني على إدخالاتك وبيانات Apple Health الخاصة بك.

لا يخبرك التطبيق متى تتدرب، ولا يشخّص شيئًا. إنه يعرض كيف تقع أرقامك بعضها إلى جانب بعض في تاريخك أنت، فيكون النمط، إن وُجد، نمطك أنت لا متوسطًا من دراسة على رياضيين.

الخلاصة

للحصة الثقيلة عدة أسباب مرشحة معتادة، والنوم أفضلها دعمًا، وإن كانت النتائج متباينة حتى هناك. HRV نقطة مرجعية مفيدة وحكم رديء: ففي رياضيي النخبة تحرك في الاتجاهين مع التكيف السيئ، وفي البيانات المجمعة ارتفع HRV بعد التمرين مع التكيف الجيد ومع الحمل الزائد على السواء. ورقم صباحي واحد لا يقول «ارتح» ولا «تدرّب». ما تشير إليه الدراسات هو اتجاهك الخاص على مدى أطول، أما التعب الشديد أو غير المألوف فمكانه الطبيب لا الرسم البياني.