درجة حرارة الغرفة المناسبة للنوم: ماذا تقول الأبحاث عن الحر والبرد والمكيف ليلًا

يبحث كثيرون عن درجة حرارة الغرفة المناسبة للنوم وينتظرون رقمًا يضبطونه على منظم الحرارة أو المكيّف. ذهبت هذه المقالة إلى الأبحاث تفتّش عن هذا الرقم ولم تجده. نعتمد هنا على ثلاث دراسات: مراجعة حول تأثير البيئة الحرارية في النوم، ومسح أمريكي عن حرارة الليل وقلة النوم، ودراسة كورية عن حرارة الليل ووصفات الأدوية المنوّمة.

هذه مادة للإعلام وليست نصيحة طبية. إذا استمر سوء النوم أسابيع فهو سؤال للطبيب، لا لمنظم الحرارة.

درجة حرارة الغرفة المناسبة للنوم: لا يوجد رقم واحد

لا تحدد أي من المصادر الثلاثة درجة حرارة مثالية لغرفة النوم. أرقام مثل 18 °C أو «من 16 إلى 19 °C» كثيرًا ما تُذكر على أنها مثالية، لكنها لا ترد في هذه الأبحاث. أما ما ورد فيها فهو أنفع وأقل ترتيبًا: ما الذي تتغطى به، وكم تبلغ رطوبة الحر، وإلى أي حد تبرد الغرفة، وفي أي ساعة يعمل المكيّف.

المصدر الرئيسي مراجعة أوكاموتو-ميزونو وميزونو لعام 2012. نقطة انطلاقها أن الحر والبرد كليهما يزيدان عادة وقت اليقظة ويقللان نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم العميق بطيء الموجات، لكن حجم الأثر يعتمد كثيرًا على فراش النوم والملابس (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012). أما مقارنة الحر والضوء والضغط بوصفها عوامل طقس مؤثرة في النوم فتجدها في الطقس والنوم. سؤالنا هنا أضيق: الغرفة نفسها.

درجة حرارة الغرفة المناسبة للنوم: لماذا يغيّر الفراش الجواب

تعرض المراجعة نقطة مرجعية تبدو كأنها توصية وليست كذلك. فدرجة الحرارة المحايدة حراريًا لشخص شبه عارٍ هي 29 °C، وما فوقها أو تحتها يزيد اليقظة ويقلل نوم REM والنوم بطيء الموجات. هذه ظروف مختبر بلا بطانية ولا ملابس، وليست إعدادًا للمكيّف.

في الحياة الواقعية ينام الناس تحت أغطية، فتتغير الصورة. في الدراسات التي استُخدمت فيها الملابس و/أو الفراش لم يُلاحظ فرق ذو دلالة في النوم ضمن مدى حرارة الهواء من 13 إلى 23 °C ولا من 3 إلى 17 °C. وعند كبار السن لم يظهر بقياس رصد الحركة فرق في جودة النوم بين 9 و20 °C. وقراءة المراجعة أن البرد ضمن هذه المديات، مع وجود الأغطية، لا يغيّر مراحل النوم.

وهناك درجة حرارة ثانية، هي التي تحت الغطاء. تذكر المراجعة أن مناخ السرير يُحفظ عادة عند نحو 32 إلى 34 °C ورطوبة نسبية من 40 إلى 60% حين يكون النوم طبيعيًا. وهواء الغرفة جزء فقط مما يتعامل معه الجسم. فالفراش يقع بينك وبين الغرفة، ولذلك فالهواء نفسه لا يعني مناخ السرير نفسه.

الحر الرطب يزيد الحمل الحراري

مع وجود الفراش، يزيد الحر اليقظة ويقلل النوم بطيء الموجات ونوم REM، وتقول المراجعة إن الحر الرطب يضيف إلى الحمل الحراري أكثر. وتصف تجربة قارنت 26 °C ورطوبة 60% ثابتتين بالانتقال إلى 32 °C ورطوبة 80% في جزء من الليل. عند 32 °C ورطوبة 80% كان النوم بطيء الموجات الأكثر تأثرًا، وبقي نوم REM محفوظًا.

عن الحر والرطوبة خلال النهار راجع الحرارة والرطوبة والإرهاق. ويمكن تقدير رطوبة الغرفة: في الموقع حاسبة رطوبة المنزل من طقس الخارج. وهي مصممة للشتاء، فاعتبر نتيجتها تقديرًا للغرف المدفأة.

النوم بالمكيف: ماذا تقول التجربة الوحيدة ذات الصلة

عمليات بحث مثل «هل النوم بالمكيف مضر» و«النوم بالمكيف» تسأل عن شيء تجيب عنه الأبحاث جزئيًا فقط. لم تختبر أي من الدراسات الثلاث إعدادات المكيّف، ولم تقارن تشغيله طوال الليل بتشغيله جزءًا من الوقت في غرف نوم عادية.

ما تنقله المراجعة هو عادة. ففي اليابان يشغّل معظم الناس المكيّف بضع ساعات فقط بعد النوم، لاعتقادهم أنه ضار ولتوفير الطاقة. ومن تجربة 26 °C مقابل 32 °C يستنتج المؤلفون أنه إذا كان الاستخدام محدودًا فالأفضل تشغيل المكيّف في بداية النوم. وإذا عمل في النصف الثاني من الليل فمن المهم، بحسب قولهم، تجفيف العرق وتغيير الملابس لتفادي «chilling effects» أي أثر البرودة.

هذا استنتاج المؤلفين من تجربة مخبرية واحدة في حر رطب. وليس قاعدة بأن تشغيل المكيّف طوال الليل ضار أو آمن.

ومن الأسئلة المتكررة بعد ذلك: هل يسبب المكيّف الزكام أو ألم الحلق. هذه الدراسات لا تقول شيئًا عن ذلك. أما هل يمكن للتعرض للبرد أن يؤدي إلى الزكام فسؤال آخر تجده في هل يسبب التعرض للبرد الزكام؟. وبخصوص الرضع والأطفال الصغار اسأل طبيب الأطفال: فهذه البيانات لا تشملهم.

درجة حرارة النوم في الشتاء: البرد الذي لا تشعر به

أكثر ما في المراجعة مفاجأة يخص البرد. فمع وجود الفراش لم يغيّر التعرض للبرد مراحل النوم. لكنه أثّر في الاستجابة العصبية الذاتية للقلب أثناء النوم، من دون تغيير في المراحل ولا في شعور الأشخاص. وعندما انخفضت حرارة الهواء من 17 إلى 3 °C تغيّرت مؤشرات تقلب معدل ضربات القلب أثناء النوم.

وعلى هذا الأساس يرى المؤلفون أن أثر البرد في الحياة الواقعية قد يكون أكبر من أثر الحر، ويقولون إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. كما يكتبون: «It is extremely important to note that Ta in winter should be maintained at a level higher than 10°C». هذه عبارة في مراجعة وتُنقل على هذا الأساس: ليست عتبة مقيسة ولا هدفًا لمنظم الحرارة. ويضيف المؤلفون أن الصعوبة أن النوم نفسه لا يضطرب في البرد، فقد يحدث الأثر دون أي إحساس. ويذكرون أيضًا أن حرارة غرفة النوم في ضواحي اليابان قد تنخفض شتاءً إلى 3 °C.

لذلك فالجواب الصادق عن درجة الحرارة المناسبة للنوم في الشتاء أضيق من رقم: قد تبدو الغرفة الباردة مريحة تحت البطانية ومع ذلك يكون لها شأن، والبيانات عن مقدار ذلك قليلة.

حرارة الليل في الخارج والنوم

نظرت دراستان كبيرتان إلى الحرارة في الخارج، لا في غرفة النوم.

قارن مسح أمريكي شمل 765 ألف مشارك بين عامي 2002 و2011 إجاباتهم بحرارة الليل. زادت الليالي الأدفأ عدد ليالي النوم غير الكافي بحسب إفادة المشاركين أنفسهم. وكان الأثر الأكبر في الصيف، وعند ذوي الدخل المنخفض وكبار السن (Obradovich et al., 2017). وفي الملخص أيضًا توقعات مناخية، ولا تستخدمها هذه المقالة.

ووجدت دراسة كورية شملت 711,079 بالغًا أن نحو 6% منهم (42,858) وُصفت لهم أدوية منوّمة. وكانت العلاقة بين حرارة الليل (متوسط أعلى درجة بين 23:00 و07:00 في المنطقة) والجرعة غير خطية على شكل حرف U. وكانت الجرعات أعلى في فئات 0 °C فأقل ومن 0 إلى 5 °C، وفي فئات من 20 إلى 25 °C و25 °C فأكثر، مقارنة بمرجع من 10 إلى 15 °C (Min, Lee & Min, 2021).

الدراستان رصديتان. وكلتاهما تستخدم حرارة الخارج لا حرارة أي غرفة نوم. وإحداهما تقيس النوم بإفادة المشاركين والأخرى بالوصفات، وهذا ليس مثل مقدار ما نامه الشخص جيدًا. هما تظهران ارتباطًا لا سببًا. والمرجع من 10 إلى 15 °C نقطة إحصائية لحرارة الخارج، وليس توصية لغرفة النوم.

ما لا يعرفه أحد بعد

• أي درجة حرارة هواء هي الأفضل تحت غطاء معيّن. لم تجد المراجعة فرقًا ذا دلالة في مديات واسعة، ولا تحدد أي دراسة هنا قيمة مثلى.
• هل تشغيل المكيّف طوال الليل أفضل أم أسوأ من بضع ساعات. التجربة الوحيدة عن توقيت التشغيل أُجريت في حر رطب.
• مدى أهمية أثر البرد غير المحسوس في القلب للصحة. يدعو المؤلفون إلى مزيد من الدراسات.
• هل يقول المسح الأمريكي وبيانات الوصفات الكورية شيئًا عن غرفتك. إنهما عن مجموعات سكانية وعن هواء الخارج.
• أي شيء عن الرضع والأطفال.

ما يمكنك التحقق منه في بياناتك

يقارن تطبيق MeteoHealth جودة نومك ببيانات طقس الخارج، مثل مؤشر الراحة وتغيّر الضغط، ويبحث عن نمط في سجلك أنت. لا يقيس حرارة غرفة نومك ولا يعرف إن كان المكيّف يعمل. ولا يقدّم معايير ولا يشخّص. إذا ساء نومك في الليالي الحارة فبإمكان التطبيق أن يُظهر هل يتوافق ذلك مع حر الخارج في تسجيلاتك. أما ما جرى تحت غطائك فلا يمكن تتبعه إلا بنفسك.