Temperatura ideal para dormir: qué dice la investigación sobre calor, frío y aire acondicionado en el dormitorio

Quien busca la temperatura ideal para dormir espera un número que poner en el termostato o en el aire acondicionado. Este artículo fue a la investigación a buscarlo y no lo encontró. Se usan tres trabajos: una revisión sobre cómo el ambiente térmico afecta al sueño, una encuesta en EE. UU. sobre temperatura nocturna y sueño insuficiente, y un estudio coreano sobre temperatura nocturna y recetas de hipnóticos.

Es material informativo, no consejo médico. Un mal sueño que dura semanas es una consulta para un médico, no para un termostato.

Temperatura ideal para dormir: falta el número único

Ninguna de las tres fuentes señala una temperatura ideal para el dormitorio. Cifras como 18 °C o «de 16 a 19 °C» se citan mucho como ideales y no aparecen en estos trabajos. Lo que sí contienen es más útil y menos ordenado: bajo qué te cubres, qué tan húmedo es el calor, cuánto frío hace en la habitación y a qué hora trabaja el aire acondicionado.

La fuente principal es una revisión de Okamoto-Mizuno y Mizuno de 2012. Su punto de partida es que tanto el calor como el frío suelen traer más tiempo despierto y menos sueño REM y de ondas lentas, pero el tamaño del efecto depende mucho de la ropa de cama y de la ropa que se lleva puesta (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012). Para ver cómo se comparan el calor, la luz y la presión como factores del clima sobre el sueño, consulta el clima y el sueño. Aquí la pregunta es más estrecha: la habitación misma.

Temperatura ideal para dormir: por qué la ropa de cama cambia la respuesta

La revisión da una referencia que suena a recomendación y no lo es. Para una persona semidesnuda, la temperatura termoneutra del aire es de 29 °C; por encima o por debajo hay más vigilia y menos sueño REM y de ondas lentas. Son condiciones de laboratorio, sin manta ni ropa, y no un ajuste para tu aire acondicionado.

En la vida real la gente duerme bajo cobijas y el cuadro cambia. En estudios con ropa y/o ropa de cama no se encontró diferencia significativa en el sueño en rangos de temperatura del aire de 13 a 23 °C ni de 3 a 17 °C. En personas mayores, la actigrafía no mostró diferencia en la calidad del sueño entre 9 y 20 °C. La lectura de la revisión es que, con cobijas, el frío dentro de esos rangos no cambia las fases del sueño.

Hay además una segunda temperatura, la que hay bajo la manta. Según la revisión, el microclima de la cama se mantiene normalmente alrededor de 32 a 34 °C y de 40 a 60 % de humedad relativa cuando el sueño es normal. El aire de la habitación es solo una parte de lo que enfrenta el cuerpo. La ropa de cama está entre tú y la habitación, y por eso el mismo aire no significa el mismo microclima en la cama.

El calor húmedo suma carga térmica

Con ropa de cama de por medio, el calor aumenta la vigilia y reduce el sueño de ondas lentas y el REM, y la revisión afirma que el calor húmedo añade aún más carga térmica. Describe un experimento que comparó 26 °C y 60 % de humedad estables con un cambio a 32 °C y 80 % en una parte de la noche. Con 32 °C y 80 %, el más afectado fue el sueño de ondas lentas; el REM se conservó.

Sobre el calor y la humedad durante el día, consulta calor, humedad y fatiga. La humedad de una habitación se puede estimar: el sitio tiene una calculadora de humedad en casa a partir del clima exterior. Está pensada para invierno, así que léela como una estimación para espacios calefaccionados.

Dormir con aire acondicionado: qué dice el único experimento pertinente

Las búsquedas como «dormir con aire acondicionado es malo» y «temperatura ideal para dormir con aire acondicionado» preguntan algo que la investigación responde solo en parte. Ninguno de los tres trabajos probó ajustes de aire acondicionado ni comparó una noche entera encendido con un uso parcial en dormitorios normales.

Lo que la revisión sí cuenta es un hábito. En Japón, la mayoría enciende el aire acondicionado solo unas horas después de dormirse, porque cree que es perjudicial y para ahorrar energía. A partir del experimento de 26 °C frente a 32 °C, los autores concluyen que, si el uso es limitado, conviene encenderlo al comienzo del sueño. Si funciona en la segunda mitad de la noche, dicen que es importante secar el sudor y cambiarse de ropa para evitar «chilling effects» (efectos de enfriamiento).

Es la conclusión de los autores a partir de un experimento de laboratorio con calor húmedo. No es una regla de que el aire toda la noche sea dañino o inofensivo.

Una pregunta frecuente es si el aire acondicionado da un resfriado o dolor de garganta. Estos estudios no dicen nada al respecto. Si un enfriamiento puede llevar a un resfriado es otra cuestión, que se explica en ¿enfriarse provoca un resfriado?. Sobre bebés y niños pequeños, pregunta al pediatra: estos datos no los cubren.

Temperatura ideal para dormir en invierno: el frío que no se siente

Lo más inesperado de la revisión se refiere al frío. Con ropa de cama, la exposición al frío no cambió las fases del sueño. Sí afectó a la respuesta autonómica cardíaca durante el sueño, y lo hizo sin cambios en las fases ni en cómo decían sentirse las personas. Cuando la temperatura del aire bajó de 17 a 3 °C, cambiaron los indicadores de variabilidad del ritmo cardíaco durante el sueño.

Con esa base, los autores sostienen que en la vida real el impacto del frío puede ser mayor que el del calor, y piden más estudios. También escriben: «It is extremely important to note that Ta in winter should be maintained at a level higher than 10°C». Es una afirmación dentro de una revisión y se cita como tal: no es un umbral medido ni un objetivo para el termostato. Los autores añaden que la dificultad es que el sueño en sí no se altera con el frío, de modo que el efecto puede darse sin ninguna sensación. Señalan también que en los suburbios japoneses la temperatura del dormitorio en invierno puede bajar hasta 3 °C.

Así que una respuesta honesta sobre la temperatura ideal para dormir en invierno es más estrecha que un número: una habitación fría puede sentirse bien bajo la manta y aun así importar, y hay pocos datos sobre cuánto.

Temperatura nocturna exterior y sueño

Dos estudios grandes miraron la temperatura de afuera, no la del dormitorio.

Una encuesta en EE. UU. con 765 000 encuestados entre 2002 y 2011 cruzó las respuestas con la temperatura nocturna. Las noches más cálidas aumentaron las noches de sueño insuficiente según los propios participantes. El efecto fue mayor en verano, entre encuestados de bajos ingresos y de edad avanzada (Obradovich et al., 2017). El resumen también contiene proyecciones climáticas y este artículo no las usa.

Un estudio coreano con 711 079 adultos halló que alrededor del 6 % (42 858) había recibido hipnóticos. La relación entre la temperatura nocturna, tomada como la media de las máximas del distrito entre las 23:00 y las 07:00, y la dosis fue no lineal y en forma de U. Hubo dosis más altas en las categorías de 0 °C o menos y de 0 a 5 °C, y también en las de 20 a 25 °C y 25 °C o más, frente a una referencia de 10 a 15 °C (Min, Lee & Min, 2021).

Ambos son observacionales. Ambos usan la temperatura exterior, no la de ningún dormitorio. Uno mide el sueño por autoinforme y el otro por recetas, que no es lo mismo que cuánto durmió bien alguien. Muestran una asociación y no una causa. La referencia de 10 a 15 °C es un punto de partida estadístico para la temperatura exterior, no una recomendación para el dormitorio.

Lo que todavía nadie sabe

• Qué temperatura del aire es mejor bajo una manta concreta. La revisión no halló diferencia significativa en rangos amplios y ningún trabajo aquí señala un valor óptimo.
• Si dejar el aire acondicionado toda la noche es mejor o peor que unas horas. El único experimento sobre el momento fue con calor húmedo.
• Cuánto importa para la salud el efecto no percibido del frío sobre el corazón. Los autores piden más estudios.
• Si una encuesta estadounidense y datos de recetas coreanos dicen algo sobre tu habitación. Hablan de poblaciones y de aire exterior.
• Nada sobre bebés y niños.

Qué puedes revisar en tus propios datos

La app MeteoHealth cruza la calidad de tu sueño con datos del clima exterior, como su índice de confort y el cambio de presión, y busca un patrón en tu historial. No mide la temperatura de tu dormitorio y no sabe si el aire acondicionado estaba encendido. No da normas y no diagnostica. Si tu sueño empeora en las noches calurosas, la app puede mostrar si eso coincide con el calor exterior en tus registros. Lo que ocurrió bajo tu manta solo puedes anotarlo tú.