睡眠温度：关于卧室的热、冷和夜间空调，研究是怎么说的

很多人查睡眠温度，是想要一个可以设在恒温器或空调上的数字。本文去研究里找过这个数字，没有找到。这里用到三项研究：一篇关于热环境如何影响睡眠的综述，一项美国关于夜间气温与睡眠不足的调查，以及一项韩国关于夜间气温与安眠药处方的研究。

本文属于信息性内容，不构成医疗建议。如果睡不好持续了数周，应该问医生，而不是问恒温器。

睡眠温度：并没有一个统一的数字

三个来源都没有给出理想的卧室温度。18 °C 或“16 到 19 °C”这类数字常被当作理想值引用，但这些论文里并没有。论文里有的东西更有用，也没那么整齐：你盖着什么睡，热得有多潮湿，房间冷到什么程度，以及空调在几点运转。

主要来源是 Okamoto-Mizuno 和 Mizuno 2012 年的综述。它的出发点是：热和冷通常都会让清醒时间变长，快速眼动（REM）睡眠和慢波睡眠变少，但影响有多大，很大程度上取决于被褥和衣物（Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012）。热、光和气压作为天气因素对睡眠的比较，见天气与睡眠。本文的问题更窄：房间本身。

睡眠温度：为什么被褥会改变答案

综述给出一个听起来像建议、其实不是建议的参照点。对于半裸的人，热中性气温是 29 °C，高于或低于它，清醒都会增多，REM 和慢波睡眠都会减少。这是没有被子、没有衣服的实验室条件，不是空调的设定值。

现实中人们盖着被子睡觉，情况就变了。在使用衣物和/或被褥的研究中，气温在 13 到 23 °C 以及 3 到 17 °C 的范围内，睡眠都没有发现显著差异。在老年人中，用活动记录仪测得的睡眠质量在 9 °C 和 20 °C 之间没有差异。综述的解读是：有被褥时，这个范围内的寒冷不会改变睡眠阶段。

还有第二个温度，就是被子里面的温度。综述指出，睡眠正常时，床内微气候通常维持在 32 到 34 °C、相对湿度 40% 到 60% 左右。房间里的空气只是身体所面对的一部分。被褥在你和房间之间，所以同样的室温并不意味着同样的床内微气候。

睡眠温度湿度：湿热会增加热负荷

有被褥的情况下，高温会增加清醒、减少慢波睡眠和 REM，综述称湿热会进一步增加热负荷。它描述了一项实验：把稳定的 26 °C、湿度 60% 与夜里某一段切换到 32 °C、湿度 80% 作对比。在 32 °C、湿度 80% 时，受影响最大的是慢波睡眠，REM 得以保留。

关于白天的高温和湿度，见高温、湿度与疲劳。房间的湿度可以估算：网站上有一个根据室外天气算出房间湿度的计算器。它是为冬季设计的，所以请把它当作有供暖房间的估算值。

睡觉空调温度：开一整夜行不行，唯一相关的实验怎么说

“睡觉空调温度”“开空调睡觉好不好”这类搜索，问的是研究只回答了一部分的问题。三项研究都没有测试空调的设定，也没有在普通卧室里比较整夜开机和部分时间开机。

综述确实讲到了一种习惯。在日本，多数人只在入睡后开几个小时空调，因为觉得空调对身体不好，也为了省电。根据 26 °C 与 32 °C 的实验，作者得出结论：如果使用受限，空调最好在睡眠前半段使用。如果空调在后半夜运转，他们说，擦干汗水、换掉衣服很重要，以避免受凉（“chilling effects”）。

这是作者根据一个湿热的实验室实验得出的结论，不是“整夜开空调有害”或“整夜开空调安全”的规则。

常见的后续问题是空调会不会让人感冒或喉咙痛。这些研究对此什么也没说。受凉会不会引起感冒是另一个问题，见着凉会让您感冒吗。关于婴儿和小孩，请问儿科医生：这里的数据不包括他们。

冬天的睡眠温度：感觉不到的冷

综述里最出人意料的一点和寒冷有关。有被褥时，受冷并没有改变睡眠阶段。但它确实影响了睡眠期间心脏的自主神经反应，而且睡眠阶段和人们的主观感受都没有变化。当气温从 17 °C 降到 3 °C 时，睡眠中的心率变异性指标发生了变化。

据此，作者认为在现实生活中，寒冷的影响可能比高温更大，并表示需要更多研究。他们还写道：“It is extremely important to note that Ta in winter should be maintained at a level higher than 10°C”。这是综述中的一句话，这里按原样引用：它不是测得的阈值，也不是恒温器的目标值。作者补充说，难点在于寒冷时睡眠本身不受干扰，所以影响可能在毫无感觉的情况下发生。他们还提到，在日本郊区，冬天卧室温度可能降到 3 °C。

因此，关于冬天的睡眠温度，诚实的回答比一个数字要窄：一间冷的房间在被子里可能感觉不错，但仍可能有影响，而关于影响有多大的数据很少。

室外夜间气温与睡眠

有两项大型研究看的是室外气温，而不是卧室气温。

美国一项调查有 76.5 万名受访者，时间为 2002 到 2011 年，把回答与夜间气温对应起来。更温暖的夜晚增加了自述睡眠不足的夜数。影响在夏季最大，在低收入和年长的受访者中最大（Obradovich et al., 2017）。摘要里还有气候预估，本文不使用。

韩国一项研究纳入 711,079 名成年人，其中约 6%（42,858 人）曾被开过安眠药。夜间气温（以所在行政区 23:00 到 07:00 的平均最高气温计）与剂量之间的关系是非线性的，呈 U 形。与 10 到 15 °C 的参照相比，≤0 °C 和 0 到 5 °C 的类别，以及 20 到 25 °C 和 ≥25 °C 的类别，剂量都更高（Min, Lee & Min, 2021）。

两项研究都是观察性的。两项用的都是室外气温，不是任何一间卧室的温度。一项用自述衡量睡眠，另一项用处方，这与一个人睡得好不好并不是一回事。它们显示的是关联，不是原因。10 到 15 °C 的参照是室外气温的统计起点，不是对卧室的建议。

目前还没有人知道的事

• 在某一条具体的被子下，哪个气温最好。综述报告在很宽的范围内没有显著差异，这里没有一篇论文指出最佳值。
• 整夜开空调比开几个小时更好还是更差。关于开机时段的唯一实验是在湿热条件下做的。
• 寒冷对心脏那种感觉不到的影响，对健康有多重要。作者呼吁更多研究。
• 美国的调查和韩国的处方数据能不能说明你自己的房间。它们讲的是人群和室外空气。
• 关于婴儿和儿童，这里没有任何信息。

你可以在自己的数据里查看什么

MeteoHealth 应用会把你的睡眠质量与室外天气数据（例如舒适指数和气压变化）对应起来，在你自己的记录里寻找规律。它不测量你卧室的温度，也不知道空调有没有开。它不给出标准值，也不做诊断。如果你在炎热的夜晚睡得更差，应用可以显示这是否与记录中的室外高温一致。被子里发生了什么，只能由你自己记录。