Температура для сна: что исследования говорят о жаре, холоде и кондиционере в спальне

Когда люди ищут температуру для сна, они ждут цифру, которую можно выставить на термостате или кондиционере. В исследованиях такой цифры найти не удалось. Здесь разобраны три работы: обзор о том, как тепловая среда влияет на сон, опрос в США о ночной температуре и недосыпе и корейское исследование ночной температуры и рецептов на снотворное.

Это информационный материал, а не медицинская консультация. Если плохой сон не проходит неделями, это вопрос к врачу, а не к термостату.

Температура для сна: единой цифры нет

Ни один из трёх источников не называет идеальную температуру для спальни. Цифры вроде 18 °C или «16–19 °C» часто называют идеальными, но в этих работах их нет. Зато есть то, что полезнее и менее аккуратно: под чем вы спите, насколько влажная жара, насколько холодно в комнате и в какой час работает кондиционер.

Главный источник — обзор Окамото-Мидзуно и Мидзуно 2012 года. Его исходная мысль: и жара, и холод обычно дают больше бодрствования и меньше REM и медленного сна, но размер эффекта сильно зависит от постельного белья и одежды (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012). Как жара, свет и давление соотносятся как погодные факторы сна, смотрите в статье погода и сон. Здесь вопрос уже: сама комната.

Температура для сна в комнате взрослым: почему одеяло меняет ответ

В обзоре есть одна опорная цифра, которая звучит как рекомендация, но ею не является. Для полуобнажённого человека термонейтральная температура воздуха — 29 °C: выше или ниже неё бодрствования больше, а REM и медленного сна меньше. Это лабораторные условия без одеяла и одежды, а не настройка кондиционера.

В жизни люди спят под одеялом, и картина другая. В исследованиях с одеждой и/или постельным бельём значимой разницы в сне не нашли ни в диапазоне воздуха 13–23 °C, ни в диапазоне 3–17 °C. У пожилых по актиграфии качество сна не отличалось между 9 и 20 °C. Вывод обзора: с одеялом холод в этих пределах стадии сна не меняет.

Есть и вторая температура, под одеялом. По обзору, микроклимат постели при нормальном сне обычно держится около 32–34 °C и 40–60% относительной влажности. Воздух в комнате — лишь часть того, с чем имеет дело тело. Между вами и комнатой лежит постель, поэтому одна и та же комната не значит один и тот же микроклимат под одеялом.

Влажная жара добавляет тепловую нагрузку

Когда постельное бельё в игре, жара увеличивает бодрствование и уменьшает медленный сон и REM, а влажная жара, по словам авторов, нагружает организм ещё сильнее. Они описывают эксперимент: стабильные 26 °C и 60% влажности сравнивали с переходом на 32 °C и 80% в одной из частей ночи. При 32 °C и 80% больше всего страдал медленный сон, REM сохранялся.

О жаре и влажности в дневные часы — в статье жара, влажность и усталость. Влажность в комнате можно прикинуть: на сайте есть калькулятор влажности в квартире по уличной погоде. Он сделан для зимы, так что это оценка для отапливаемых помещений.

Можно ли спать с кондиционером: что говорит единственный подходящий эксперимент

Запросы «можно ли спать с кондиционером» и «при какой температуре можно спать с кондиционером» спрашивают о том, на что исследования отвечают лишь частично. Ни одна из трёх работ не проверяла настройки кондиционера и не сравнивала работу всю ночь с частичной в обычных спальнях.

Обзор сообщает о привычке. В Японии большинство включает кондиционер лишь на несколько часов после засыпания: считают, что он вреден, и экономят энергию. Из эксперимента с 26 и 32 °C авторы делают вывод: если использование ограничено, кондиционер лучше включать в начале сна. Если он работает во второй половине ночи, важно вытереть пот и сменить одежду, чтобы избежать переохлаждения («chilling effects»).

Это вывод авторов из одного лабораторного опыта с влажной жарой. Это не правило, что кондиционер всю ночь вреден или безопасен.

Частое продолжение вопроса: не даёт ли кондиционер простуду или боль в горле. Об этом эти исследования ничего не говорят. Можно ли «продуть» простуду, отдельный вопрос, он разобран в статье простуда от холода. Про младенцев и маленьких детей спрашивайте педиатра: этих данных здесь нет.

Температура для сна зимой: холод, которого не чувствуешь

Самое неожиданное в обзоре касается холода. С постельным бельём холод стадии сна не менял. Зато менялась сердечная вегетативная реакция во сне, причём без изменения стадий и без изменения субъективных ощущений. При снижении температуры воздуха с 17 до 3 °C менялись показатели вариабельности ритма сердца во сне.

Отсюда авторы заключают, что в реальной жизни влияние холода может быть больше, чем жары, и что нужны новые исследования. Там же написано: «It is extremely important to note that Ta in winter should be maintained at a level higher than 10°C». Это утверждение из обзора, и приводится оно как таковое: не измеренный порог и не цель для термостата. Авторы добавляют, что сложность в том, что сам сон на холоде не нарушается, поэтому эффект может идти без всяких ощущений. Они же отмечают, что в японских пригородах температура в спальне зимой может опускаться до 3 °C.

Поэтому честный ответ про температуру для сна зимой уже, чем цифра: холодная комната под одеялом может казаться нормальной и всё же иметь значение, а данных о том, насколько, мало.

Ночная температура на улице и сон

Два крупных исследования смотрели на температуру снаружи, не в спальне.

Опрос в США, 765 000 респондентов, 2002–2011 годы, сопоставил ответы с ночной температурой. Более тёплые ночи увеличивали число ночей недостаточного сна по самоотчёту. Сильнее всего эффект проявился летом, у людей с низким доходом и у пожилых (Obradovich et al., 2017). В абстракте есть и климатические прогнозы, но здесь они не используются.

Корейское исследование 711 079 взрослых: около 6% (42 858) получали снотворные. Связь ночной температуры (средний максимум по району с 23:00 до 07:00) и дозы была нелинейной, U-образной. Высокие дозы приходились на категории ≤0 °C и 0–5 °C, а также на 20–25 °C и ≥25 °C, при референсе 10–15 °C (Min, Lee & Min, 2021).

Оба исследования наблюдательные. Оба берут уличную температуру, а не температуру какой-либо спальни. Сон в одном измерен самоотчётом, в другом рецептами, а это не то же самое, что насколько человек выспался. Они показывают связь, а не причину. Референс 10–15 °C — статистическая точка отсчёта для уличной температуры, не рекомендация для спальни.

Чего пока не знает никто

• Какая температура воздуха лучше под конкретным одеялом. Обзор не нашёл значимой разницы в широких диапазонах, и ни одна работа здесь не называет лучшее значение.
• Лучше ли кондиционер всю ночь, чем несколько часов. Единственный опыт про время включения был во влажной жаре.
• Насколько важен для здоровья неощущаемый эффект холода на сердце. Авторы просят новых исследований.
• Говорят ли американский опрос и корейские рецепты что-то о вашей комнате. Они о популяциях и об уличном воздухе.
• Что-либо о младенцах и детях.

Что можно проверить на своих данных

Приложение MeteoHealth сопоставляет качество вашего сна с уличными погодными данными, например с индексом комфорта и перепадом давления, и ищет закономерность в вашей истории. Температуру в вашей спальне оно не измеряет и не знает, был ли включён кондиционер. Норм оно не даёт и не диагностирует. Если сон ухудшается в жаркие ночи, приложение покажет, совпадает ли это с уличной жарой в ваших записях. Что происходило под вашим одеялом, можно отследить только самому.