Малоподвижный образ жизни: что говорят рекомендации ВОЗ и данные акселерометров

Чаще всего про малоподвижный образ жизни спрашивают одно: сколько часов сидения — это уже много. Такой цифры в рекомендациях ВОЗ нет, и причина этого интереснее самой цифры. Зато есть нижняя планка активности, а большое исследование с акселерометрами показывает, где кривая идёт круче всего.

В статье разобраны эти два источника. Это информационный материал, а не медицинская консультация. Если вы чувствуете необычную усталость, одышку или просто нездоровье, это вопрос к врачу.

Малоподвижный образ жизни: что на самом деле сказано у ВОЗ

Рекомендации ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению обновляют версию 2010 года. Их готовила группа экспертов, которая разбирала данные о связи активности с набором исходов по здоровью для разных групп населения (Bull et al., 2020). Цифры, которые обычно ищут:

• Взрослые: 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, либо 75–150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание.
• Дети и подростки: в среднем 60 минут в день умеренной или интенсивной аэробной активности за неделю.
• Все возрасты: регулярные силовые нагрузки.
• Всем: сокращать малоподвижное поведение.

Впервые в рекомендациях есть отдельные пункты для беременных и женщин в послеродовом периоде, а также для людей с хроническими заболеваниями и инвалидностью. Что именно в них сказано, в абстракте нет, поэтому здесь это не пересказывается.

Основной вес несут две формулы. Рекомендации подтверждают, что немного активности лучше, чем никакой, и что больше активности лучше для здоровья. Вместе они задают направление, а не проходной балл.

Почему нормы для сидения нет

Последний пункт списка — как раз тот, где ждут число и не находят. В абстракте сказано, что сокращать малоподвижное поведение рекомендуется во всех возрастах и при любых возможностях, «хотя доказательств было недостаточно, чтобы количественно задать порог малоподвижного поведения».

Это прямое описание того, что известно. ВОЗ не говорит, что четыре часа сидения нормально, а восемь вредно: данные, которые она разбирала, такой границы не поддерживали. Любой текст с точным лимитом в часах заходит дальше, чем эти рекомендации.

Так что рекомендации дают две отдельные вещи. Первая — недельный объём активности, с цифрами. Вторая — «сидите меньше», без порога. Можно выполнить недельные минуты и всё равно много сидеть остальную часть дня; в рекомендациях это разные пункты.

Что показали акселерометры

В исследовании BMJ активность измеряли приборами, а не анкетами. Авторы объединили восемь проспективных когорт, где активность и время сидения мерили акселерометрами, и проследили, кто умер от любой причины (Ekelund et al., 2019).

Выборка: 36 383 человека, средний возраст 62,6 года, 72,8% женщин. Медиана наблюдения 5,8 года, диапазон от 3,0 до 14,5. За это время умерли 2 149 человек, то есть 5,9%. Внутри каждого исследования участников делили на четыре равные группы, квартили, от наименее к наиболее активным, и сравнивали с наименее активной.

Общая активность

Отношение рисков (HR) смерти; наименее активный квартиль принят за 1,00:

Авторы описывают зависимость как нелинейную. Самый большой шаг — первый: от наименее активного квартиля к следующему, с 1,00 до 0,48. От второго к третьему шаг меньше (0,48 → 0,34), от третьего к четвёртому ещё меньше (0,34 → 0,27). Сколько минут или шагов разделяет квартили, в абстракте не сказано, поэтому «второй квартиль» в дневную норму перевести нельзя.

Это та же форма, что и у формулы ВОЗ «немного лучше, чем ничего»: самый крутой участок кривой внизу, у наименее активных.

Лёгкая и умеренная-интенсивная активность

Авторы разделили активность и по интенсивности. HR по четырём квартилям:

• Лёгкая активность: 1,00; 0,60; 0,44; 0,38.
• Умеренная и интенсивная: 1,00; 0,64; 0,55; 0,52.

В обоих случаях риск снижается от квартиля к квартилю. Вывод авторов: любая физическая активность независимо от интенсивности связана с меньшим риском смерти. Квартили для каждой интенсивности заданы отдельно, так что два списка не стоит сравнивать в лоб.

Сидячее время

Для сидячего времени квартили идут в другую сторону: от наименее к наиболее малоподвижным.

Риск растёт с каждым квартилем, и выше всего он у самых малоподвижных — 2,63. Авторы заключают, что более высокая общая активность любой интенсивности и меньшее сидячее время связаны с заметно меньшим риском преждевременной смерти; зависимость нелинейная, выборка — люди среднего и старшего возраста.

Квартили в каждом исследовании строили по его собственным участникам, поэтому «больше всех сидят» не означает одно и то же число часов во всех когортах.

Насколько этим цифрам можно верить

• Это наблюдательные когорты. Авторы показывают связь. Они не доказывают, что движение само даёт меньшую смертность. Люди, которые уже нездоровы, могут двигаться меньше, и это сдвинуло бы те же цифры в ту же сторону. Как анализ учитывал такое, в абстракте не сказано.
• Участники в основном немолодые. Средний возраст 62,6 года, а вывод авторов — про людей среднего и старшего возраста. Для 25-летнего эти цифры говорят мало.
• 72,8% участников — женщины. Выборка не сбалансирована.
• Исход — смерть от любой причины. Не усталость, не настроение, не сон. Как люди себя чувствовали, абстракт не рассматривает.
• Наблюдение было разной длины. Медиана 5,8 года, диапазон 3,0–14,5.
• HR 0,27 — относительное число. Оно сравнивает группы. Это не обещание для конкретного человека и не число дополнительных лет.
• Источников два. Один — рекомендации, другой — объединённое исследование. Они указывают в одну сторону, но это не карта всей литературы.

Чего пока никто не знает

• Где проходит порог сидения. ВОЗ пишет, что данных, чтобы его задать, недостаточно.
• Как квартили из BMJ пересчитываются в минуты или шаги. В абстракте только квартили.
• Что сказано в отдельных рекомендациях для беременных, женщин после родов и людей с хроническими заболеваниями. Они есть в самом документе, а здесь прочитан только абстракт.
• Одинаков ли градиент у молодых взрослых. Когорты в основном старше.

Что можно посмотреть в своих данных

Приложение берёт из Apple Health шаги и активную энергию и сопоставляет их с качеством вашего сна, ища закономерности в вашей собственной истории. Так видно, совпадают ли ваши более активные дни с тем, как вы спите.

Сидячее время приложение не измеряет, так что сказать, сколько вы просидели, оно не может. Целей по активности оно не ставит и норм, включая цифры ВОЗ выше, не даёт. Не диагностирует. Про сон — долг сна: как о нём на самом деле думать. Про нагрузку с другой стороны — спорт и иммунитет. Про погоду и энергию — жара, влажность и усталость.