久坐：世卫组织指南与加速度计数据怎么说

按世卫组织的数字看久坐，为什么久坐没有“每天几小时”的上限，以及36 383名佩戴加速度计的人在活动量与死亡率上显示了什么。

搜索久坐的人，多半在等一个数字：坐多少小时才算太久。世卫组织的指南里没有这样的数字，而原因值得了解。指南里有的是活动量的下限；一项使用加速度计的大型研究则显示出曲线最陡的部分在哪里。

本文梳理这两份资料。内容仅供参考，不是医疗建议。如果你感到异常疲倦、气短或不适，请向医生咨询。

世卫组织指南到底说了什么

世卫组织2020年《身体活动和久坐行为指南》更新了2010年的版本。它由专家组编写，专家组审阅了身体活动与一组健康结局在不同人群中的关联证据（Bull et al., 2020）。读者通常想知道的数字如下：

指南还首次针对孕妇和产后女性、慢性病患者和残障人士提出了具体建议。摘要里没有写这些建议的内容，所以本文也不转述。

最有分量的是两句话。指南重申：有一点身体活动好过完全不动，身体活动越多，对健康越有利。两句放在一起，给出的是方向，而不是及格线。

上面清单的最后一项，正是人们想找数字却找不到的地方。摘要写道，建议所有年龄和能力的人减少久坐行为，“但证据不足以量化久坐行为的阈值”。

这只是如实说明目前所知。世卫组织并没有说坐四小时没问题、坐八小时有害，因为它审阅的证据画不出这条线。凡是给出精确小时数上限的文字，都比这份指南说得更远。

所以指南给出的是两件分开的事。一件是每周的活动量，有具体数字；另一件是“少坐”，没有阈值。你可以达到每周的活动分钟数，同时一天里其余时间仍然坐得很多；指南把它们列为不同的建议。

BMJ的这项研究用仪器而不是问卷来测量活动量。它汇总了八项前瞻性队列，这些队列都用加速度计测量活动量和久坐时间，并追踪参与者的全因死亡情况（Ekelund et al., 2019）。

样本：36 383人，平均年龄62.6岁，女性占72.8%。随访时间中位数为5.8年（范围3.0至14.5年），期间2 149人死亡，占5.9%。在每项研究内部，参与者按活动量从少到多分成四个等份，即四分位组，并与活动量最少的一组比较。

死亡的风险比（HR），以活动量最少的四分位组为1.00：

作者称这是非线性的剂量反应关系。最大的一步是第一步：从最不活跃的一组到下一组，从1.00降到0.48。从第二组到第三组幅度变小（0.48到0.34），从第三组到第四组更小（0.34到0.27）。摘要没有说明各四分位组之间相差多少分钟或多少步，所以不能把“第二四分位组”换算成每天的量。

这与世卫组织那句“有一点好过没有”形状一致：曲线最陡的部分在底部，也就是最不活跃的人群中。

论文还按强度拆分了活动。四个四分位组的HR如下：

两者的风险都随四分位组升高而下降。作者的总结是：无论强度如何，任何身体活动都与较低的死亡风险相关。四分位组是按每种强度分别定义的，所以这两个清单不能直接对比。

对久坐时间而言，四分位组的方向相反，从最少久坐到最多久坐：

风险随每一组上升，久坐最多的一组最高，为2.63。作者的结论是：任何强度的总活动量越高、久坐时间越短，与过早死亡风险大幅降低相关，在中年和老年人群中呈非线性模式。

每项研究的四分位组都是按它自己的参与者划分的，因此“久坐最多”在不同队列里并不对应相同的小时数。

这是观察性队列。 作者报告的是关联，并没有证明多活动本身带来了更低的死亡率。已经患病的人可能活动更少，这会让同样的数字朝同样的方向变化。摘要没有说明分析如何处理这一点。
参与者以年长者为主。 平均年龄62.6岁，作者的结论针对中年和老年人。这些数字对25岁的人说明不了多少。
72.8%是女性。 样本并不均衡。
结局是全因死亡。 不是疲劳，不是情绪，也不是睡眠。摘要没有考察人们的感受。
随访时间长短不一。 中位数5.8年，范围3.0至14.5年。
HR 0.27是相对数字。 它比较的是群体，不是对某个人的承诺，也不说明能多活几年。
这里只有两份资料。 一份是指南，一份是汇总研究。它们指向同一方向，但并不是整个文献的全貌。

应用从Apple Health读取步数和活动能量，把它们与你自己的睡眠质量对照，在你自己的历史记录中寻找规律。这样可以看出，活动多的日子是否与你的睡眠情况吻合。

它不测量久坐时间，所以无法告诉你坐了多久。它不设活动目标，也不给出标准，包括上面的世卫组织数字。它不做诊断。关于睡眠，见睡眠负债：应该如何真正看待它。从另一个角度看运动，见运动与免疫力：运动后会更容易感冒吗？争论的现状。关于天气与精力，见高温、湿度与疲劳：天气如何耗尽你的精力。

参考来源 [1..2]