Sedentarismo: qué dicen las guías de la OMS y los datos de acelerómetros

Quien busca información sobre el sedentarismo suele esperar una cifra: cuántas horas sentado son demasiadas. En las guías de la OMS no hay tal cifra, y el motivo merece la pena. Lo que sí hay es un mínimo de actividad, y un estudio grande con acelerómetros que muestra dónde está el tramo más empinado de la curva.

Este artículo repasa esas dos fuentes. Es material informativo, no consejo médico. Si notas un cansancio inusual, falta de aire o malestar, es una pregunta para un médico.

Sedentarismo: qué dicen realmente las guías de la OMS

Las guías de la OMS de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario actualizan la versión de 2010. Las elaboró un grupo de expertos que revisó la evidencia sobre actividad física y un conjunto de resultados de salud en distintos grupos de población (Bull et al., 2020). Las cifras que suele buscar el lector:

• Adultos: de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente.
• Niños y adolescentes: una media de 60 minutos al día de actividad aeróbica de moderada a intensa a lo largo de la semana.
• Todas las edades: actividades regulares de fortalecimiento muscular.
• Todos: reducir el comportamiento sedentario.

Por primera vez hay también recomendaciones específicas para mujeres embarazadas y en posparto y para personas con enfermedades crónicas o discapacidad. El resumen no dice en qué consisten, así que este artículo tampoco lo cuenta.

Dos frases cargan con casi todo el peso. Las guías reafirman que algo de actividad física es mejor que nada y que más actividad física es mejor para la salud. Juntas marcan una dirección, no una nota de aprobado.

Por qué no hay una «norma» para estar sentado

El último punto de la lista es justo donde se espera una cifra y no se encuentra. El resumen dice que se recomienda reducir el comportamiento sedentario en todas las edades y capacidades, «aunque la evidencia fue insuficiente para cuantificar un umbral de comportamiento sedentario».

Es una descripción directa de lo que se sabe. La OMS no dice que cuatro horas sentado esté bien y ocho sea dañino, porque la evidencia que revisó no permitía trazar esa línea. Cualquier texto que dé un límite exacto en horas va más allá de lo que dice esta guía.

Así que la guía contiene dos cosas separadas. Una es una cantidad semanal de actividad, con números. La otra es «siéntate menos», sin umbral. Se pueden cumplir los minutos semanales y aun así pasar sentado buena parte del resto del día; la guía las enumera como recomendaciones distintas.

Qué mostraron los acelerómetros

El estudio del BMJ midió la actividad con dispositivos, no con cuestionarios. Reunió ocho cohortes prospectivas en las que la actividad y el tiempo sentado se midieron con acelerómetros, y siguió a los participantes para ver quién moría por cualquier causa (Ekelund et al., 2019).

La muestra: 36 383 personas, edad media de 62,6 años, 72,8 % mujeres. La mediana de seguimiento fue de 5,8 años, con un rango de 3,0 a 14,5. En ese tiempo murieron 2149 personas, el 5,9 %. Dentro de cada estudio los participantes se dividieron en cuatro grupos iguales, los cuartiles, de menos a más activos, y se compararon con el menos activo.

Actividad total

Hazard ratio (HR) de muerte, con el cuartil menos activo en 1,00:

Los autores la describen como una relación dosis-respuesta no lineal. El mayor salto es el primero: del cuartil menos activo al siguiente, de 1,00 a 0,48. Del segundo al tercero el salto es menor (0,48 a 0,34), y del tercero al cuarto menor aún (0,34 a 0,27). El resumen no dice cuántos minutos o pasos separan los cuartiles, así que no se puede traducir «segundo cuartil» a una cantidad diaria.

Tiene la misma forma que la frase de la OMS de que algo es mejor que nada: el tramo más empinado de la curva está abajo, entre los menos activos.

Actividad ligera y de moderada a intensa

El trabajo también separó la actividad por intensidad. Los HR de los cuatro cuartiles:

• Actividad ligera: 1,00; 0,60; 0,44; 0,38.
• Actividad de moderada a intensa: 1,00; 0,64; 0,55; 0,52.

En ambos casos el riesgo baja de un cuartil al siguiente. El resumen de los autores es que cualquier actividad física, sea cual sea su intensidad, se asoció con menor riesgo de mortalidad. Los cuartiles se definen por separado para cada intensidad, así que las dos listas no son una comparación directa.

Tiempo sedentario

Para el tiempo sedentario los cuartiles van en sentido contrario, de menos a más sedentarios:

El riesgo sube con cada cuartil y es mayor en el grupo más sedentario, 2,63. Los autores concluyen que una mayor actividad total de cualquier intensidad y menos tiempo sedentario se asocian con un riesgo sustancialmente menor de muerte prematura, con un patrón no lineal en adultos de mediana edad y mayores.

Cada estudio definió sus cuartiles con sus propios participantes, así que «los más sedentarios» no significa el mismo número de horas en todas las cohortes.

Hasta dónde confiar en estas cifras

• Son cohortes observacionales. Los autores informan de una asociación. No demuestran que moverse más cause la menor mortalidad. Quienes ya están enfermos pueden moverse menos, lo que empujaría las mismas cifras en la misma dirección. El resumen no dice cómo lo trató el análisis.
• Los participantes son en su mayoría mayores. La edad media fue de 62,6 años y la conclusión de los autores habla de adultos de mediana edad y mayores. Para alguien de 25 años estas cifras dicen poco.
• El 72,8 % eran mujeres. La muestra no está equilibrada.
• El desenlace es la muerte por cualquier causa. No el cansancio, ni el ánimo, ni el sueño. El resumen no mira cómo se sentía la gente.
• El seguimiento varió. La mediana fue de 5,8 años, con un rango de 3,0 a 14,5.
• Un HR de 0,27 es una cifra relativa. Compara grupos. No es una promesa para una persona concreta ni dice cuántos años extra se ganan.
• Son dos fuentes. Una es una guía y otra un estudio conjunto. Apuntan en la misma dirección, pero no son un mapa de toda la literatura.

Lo que nadie sabe todavía

• Dónde está el umbral de estar sentado. La OMS dice que la evidencia era insuficiente para cuantificarlo.
• Cómo se traducen a minutos o pasos los cuartiles del estudio del BMJ. El resumen solo da cuartiles.
• Qué dicen las recomendaciones específicas para embarazadas, posparto y enfermedades crónicas. Están en la guía; aquí solo se ha leído el resumen.
• Si el gradiente es el mismo en adultos jóvenes. Las cohortes eran sobre todo mayores.

Qué puedes mirar en tus propios datos

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No mide el tiempo sentado, así que no puede decirte cuánto estuviste sentado. No fija objetivos de actividad ni da normas, tampoco las cifras de la OMS de arriba. No diagnostica. Sobre el sueño, mira la deuda de sueño: cómo pensarla de verdad. Sobre el ejercicio visto desde el otro lado, ejercicio e inmunidad: ¿puede el ejercicio enfermarte?. Sobre clima y energía, calor, humedad y fatiga.