نمط الحياة الخامل: ماذا تقول إرشادات منظمة الصحة العالمية وبيانات مقاييس التسارع

من يبحث عن نمط الحياة الخامل يتوقع عادة رقمًا واحدًا: كم ساعة من الجلوس تُعدّ كثيرة. لا يوجد رقم كهذا في إرشادات منظمة الصحة العالمية، وسبب ذلك يستحق أن يُعرف. الموجود في الإرشادات حدٌّ أدنى للنشاط، وهناك دراسة كبيرة بمقاييس التسارع تُظهر أين يقع الجزء الأشد انحدارًا من المنحنى.

تستعرض هذه المقالة هذين المصدرين. هي مادة للاطلاع وليست نصيحة طبية. إذا شعرت بتعب غير معتاد أو ضيق في التنفس أو توعك، فهذا سؤال للطبيب.

نمط الحياة الخامل: ماذا تقول إرشادات منظمة الصحة العالمية

تحدّث إرشادات المنظمة لعام 2020 بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل نسخة 2010. أعدّها فريق من الخبراء راجع الأدلة على العلاقة بين النشاط البدني ومجموعة من النتائج الصحية في فئات سكانية مختلفة (Bull et al., 2020). الأرقام التي يبحث عنها القارئ عادة:

• البالغون: من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو ما يعادل ذلك بمزيج منهما.
• الأطفال والمراهقون: في المتوسط 60 دقيقة يوميًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة إلى عالي الشدة على مدار الأسبوع.
• كل الأعمار: أنشطة منتظمة لتقوية العضلات.
• الجميع: تقليل السلوك الخامل.

وللمرة الأولى تتضمن الإرشادات توصيات خاصة بالحوامل والنساء بعد الولادة وبالأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو إعاقة. لا يذكر الملخص مضمون هذه التوصيات، ولذلك لا تنقله هذه المقالة.

تحمل جملتان معظم الثقل. تؤكد الإرشادات من جديد أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء، وأن مزيدًا من النشاط البدني أفضل للصحة. معًا تحدّدان اتجاهًا لا درجة نجاح.

لماذا لا يوجد «معيار» للجلوس

البند الأخير في القائمة أعلاه هو الموضع الذي يتوقع فيه الناس رقمًا فلا يجدونه. يقول الملخص إن تقليل السلوك الخامل موصى به في جميع الأعمار والقدرات، «مع أن الأدلة لم تكن كافية لتحديد عتبة كمّية للسلوك الخامل».

هذا وصف مباشر لما هو معروف. لا تقول المنظمة إن الجلوس أربع ساعات لا بأس به وإن ثماني ساعات ضارّة، لأن الأدلة التي راجعتها لم تسمح برسم هذا الخط. وأي نص يعطيك حدًا دقيقًا بالساعات يذهب أبعد مما تقوله هذه الإرشادات.

فالإرشادات تتضمن شيئين منفصلين. الأول كمية أسبوعية من النشاط، بأرقام. والثاني «اجلس أقل»، بلا عتبة. يمكنك أن تبلغ دقائق الأسبوع وتظل مع ذلك تجلس كثيرًا في بقية اليوم، والإرشادات تسردهما توصيتين مختلفتين.

ماذا أظهرت مقاييس التسارع

قاست دراسة BMJ النشاط بأجهزة لا باستبيانات. جمعت ثماني دراسات أترابية مستقبلية قِيس فيها النشاط ووقت الجلوس بمقاييس التسارع، ثم تتبعت المشاركين لمعرفة من توفي لأي سبب (Ekelund et al., 2019).

العيّنة: 36383 شخصًا، متوسط العمر 62.6 سنة، و72.8% منهم نساء. كان وسيط المتابعة 5.8 سنة (من 3.0 إلى 14.5 سنة)، وتوفي خلالها 2149 شخصًا، أي 5.9%. قُسّم المشاركون داخل كل دراسة إلى أربع مجموعات متساوية تُسمّى الأرباع، من الأقل نشاطًا إلى الأكثر، وقورنوا بالمجموعة الأقل نشاطًا.

النشاط الكلي

نسبة الخطر (HR) للوفاة، مع اعتبار الربع الأقل نشاطًا يساوي 1.00:

يصف المؤلفون العلاقة بأنها استجابة للجرعة غير خطية. والخطوة الأكبر هي الأولى: من الربع الأقل نشاطًا إلى الذي يليه، من 1.00 إلى 0.48. الخطوة من الثاني إلى الثالث أصغر (من 0.48 إلى 0.34)، ومن الثالث إلى الرابع أصغر بعد (من 0.34 إلى 0.27). لا يذكر الملخص كم دقيقة أو خطوة تفصل بين الأرباع، فلا يمكن تحويل «الربع الثاني» إلى كمية يومية.

هذا هو الشكل نفسه لعبارة المنظمة بأن القليل أفضل من لا شيء: الجزء الأشد انحدارًا من المنحنى في الأسفل، بين الأقل نشاطًا.

النشاط الخفيف والنشاط متوسط الشدة إلى عالي الشدة

قسّمت الورقة النشاط أيضًا بحسب الشدة. قيم HR للأرباع الأربعة:

• النشاط الخفيف: 1.00 و0.60 و0.44 و0.38.
• النشاط متوسط الشدة إلى عالي الشدة: 1.00 و0.64 و0.55 و0.52.

ينخفض الخطر في الحالتين من ربع إلى آخر. خلاصة المؤلفين أن أي نشاط بدني، مهما كانت شدته، ارتبط بانخفاض خطر الوفاة. وتُعرَّف الأرباع لكل شدة على حدة، فلا تصلح القائمتان للمقارنة المباشرة.

وقت الجلوس

بالنسبة إلى وقت الجلوس تسير الأرباع في الاتجاه المعاكس، من الأقل جلوسًا إلى الأكثر:

يرتفع الخطر مع كل ربع، وأعلاه في المجموعة الأكثر جلوسًا، 2.63. يخلص المؤلفون إلى أن ارتفاع النشاط الكلي بأي شدة وقلة وقت الجلوس يرتبطان بانخفاض كبير في خطر الوفاة المبكرة، بنمط غير خطي لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.

حدّدت كل دراسة أرباعها من مشاركيها هي، لذلك لا يعني «الأكثر جلوسًا» عدد الساعات نفسه في كل مجموعة.

إلى أي مدى تُصدَّق هذه الأرقام

• هذه دراسات أترابية رصدية. يبلغ المؤلفون عن ارتباط. هم لا يثبتون أن الحركة نفسها هي سبب انخفاض الوفيات. فالمرضى أصلًا قد يتحركون أقل، وهذا يدفع الأرقام نفسها في الاتجاه نفسه. ولا يذكر الملخص كيف عالج التحليل ذلك.
• المشاركون في الغالب من الأكبر سنًا. كان متوسط العمر 62.6 سنة، واستنتاج المؤلفين عن البالغين في منتصف العمر وكبار السن. لا تقول هذه الأرقام الكثير لمن عمره 25 سنة.
• 72.8% منهم نساء. العيّنة غير متوازنة.
• النتيجة هي الوفاة لأي سبب. لا التعب ولا المزاج ولا النوم. ولا ينظر الملخص في شعور الناس.
• تفاوتت مدة المتابعة. الوسيط 5.8 سنة، والمدى من 3.0 إلى 14.5.
• قيمة HR البالغة 0.27 رقم نسبي. تقارن المجموعات. وليست وعدًا لشخص بعينه، ولا تقول كم سنة إضافية يكسبها أحد.
• هذان مصدران فقط. أحدهما إرشادات والآخر دراسة مجمّعة. يتجهان إلى الوجهة نفسها، لكنهما ليسا خريطة للأدبيات كلها.

ما لا يعرفه أحد بعد

• أين تقع عتبة الجلوس. تقول المنظمة إن الأدلة لم تكفِ لتحديدها كميًا.
• كيف تُترجم أرباع دراسة BMJ إلى دقائق أو خطوات. الملخص يذكر الأرباع فقط.
• ما تقوله التوصيات الخاصة بالحوامل والنساء بعد الولادة والمصابين بأمراض مزمنة. هي موجودة في الوثيقة نفسها، وقد قُرئ هنا الملخص فقط.
• هل التدرّج نفسه لدى البالغين الشباب. كانت المجموعات في الغالب من الأكبر سنًا.

ما يمكنك النظر فيه في بياناتك

يقرأ التطبيق الخطوات والطاقة النشطة من Apple Health ويقابلهما بجودة نومك، ويبحث عن الأنماط في سجلك أنت. هكذا ترى هل تتوافق أيامك الأكثر نشاطًا مع طريقة نومك.

لا يقيس التطبيق وقت الجلوس، فلا يستطيع أن يخبرك كم جلست. ولا يضع أهدافًا للنشاط ولا يعطي معايير، ومنها أرقام المنظمة أعلاه. ولا يشخّص. وبخصوص النوم، انظر دَين النوم: كيف تفكر فيه فعلاً. وللنظر إلى الرياضة من الجانب الآخر، انظر الرياضة والمناعة: هل تسبب الرياضة المرض؟ أين وصل الجدل. وبخصوص الطقس والطاقة، انظر الحرارة والرطوبة والإرهاق: كيف يستنزف الطقس طاقتك.