睡眠与感冒：病毒攻毒研究显示了什么

关于睡眠与感冒的大多数建议，都建立在一个听上去合理的猜测上：疲惫的人更容易生病。有几项研究更进一步，用一种在医学中并不常见的方式检验了这一点。他们让健康的志愿者鼻腔接触感冒病毒，把他们隔离起来，然后查看究竟谁真的病了。志愿者此前的睡眠情况已经有记录。

本文仅供参考，不构成医疗建议。如果症状严重、在加重或没有好转，请咨询医生。反复出现的睡眠问题也是如此。

研究设计：先睡眠，后病毒

故意让志愿者感染听起来很奇怪，但这恰恰也是让证据变得清晰的原因。在一项普通的“谁会感冒”的研究里，人们在不同时间、以不同剂量、在不同地点遇到病毒。而在这里，每位志愿者都以滴鼻液的方式接受了同样的鼻病毒（一种常见的感冒病毒），所以所有人的暴露是一样的。研究者随后观察“临床感冒”：确认感染，并伴有客观的患病体征，而不只是志愿者自称不舒服。

同一个研究团队隔了六年把这一设计做了两次，每次测量睡眠的方式都不同。这个差别很重要。

研究一：两周的睡眠日记

在2009年的研究中，153名21至55岁的健康成年人连续14天每天报告自己的睡眠。他们报告了睡眠时长和睡眠效率，后者是指卧床时间中实际在睡觉的比例。随后他们被隔离并接受病毒（Cohen et al., 2009）。

平均睡眠不足7小时的人，患感冒的可能性是平均睡8小时或以上的人的2.94倍（95%置信区间1.18至7.30）。睡眠效率低于92%的人，其可能性是98%或更高者的5.50倍（95%置信区间2.08至14.48）。作者检验了先前存在的抗体、年龄等人口统计特征、季节、体重、社会经济状况、心理变量和健康习惯能否解释这一结果。它们不能。

有一个细节容易被一带而过。人们感觉休息得好不好，与谁得了感冒无关。他们自评休息良好的天数占比，没有告诉研究者任何信息，而睡眠时长和效率却可以。

研究二：用手腕传感器代替记忆

研究一的弱点在于它依赖自我报告，而人们并不擅长判断自己的夜晚。2015年的研究解决了这个问题。研究者让164名18至55岁的健康成年人佩戴腕部活动记录仪（一种通过活动估计您何时入睡的运动传感器），并连续7天记录睡眠日记。随后是隔离、滴入鼻病毒，以及五天的监测（Prather et al., 2015）。

与每晚睡眠超过7小时的人相比，发生临床感冒的比值为：

• 不足5小时：高4.50倍（95%置信区间1.08至18.69）
• 5至6小时：高4.24倍（95%置信区间1.08至16.71）
• 6至7小时：高1.66倍（95%置信区间0.40至6.95），作者没有将其视为风险更高

在对攻毒前的抗体、人口统计特征、季节、体重指数、心理变量和健康习惯进行校正之后，这些估计值依然成立。

这些数字有多可信

请看那些置信区间，也就是括号里的范围。不足5小时那一项的区间从1.08到18.69。通俗地说，数据既与几乎没有影响相容，也与比标题数字大约大四倍的影响相容。只有164人，就是这样的结果。两项研究的方向是一致的，比起任何单个比值，值得关注的更是这个方向。

6至7小时这一组需要单独说一句。它的区间（0.40至6.95）完全包含“没有差别”，同时也包含相当大的差别。这项研究无法判断。因此，“睡6小时没问题”和“睡6小时有风险”，都不是这些数据所作出的论断。

两项研究之间还有一个尚未解决的差异。在日记研究中，睡眠效率很突出。在活动记录仪研究中，睡眠碎片化，也就是夜里被打断的程度，与易感性无关。传感器和日记也许是在同一个名称下测量不同的东西。其中哪一个更接近免疫系统所响应的对象，尚无定论。

最后，这些研究观察的是人们原本就有的睡眠习惯。没有人被分配去睡五小时或八小时。它们没有检验多睡是否会降低任何人的风险，这里也没有任何内容支持“睡X小时以避免感冒”这样的规则。睡得少的人，可能在研究者没有测量或无法测量的方面也有所不同。

第二条证据线：疫苗

如果短睡眠会改变免疫系统的反应方式，那么在感冒之外也应该有所体现。一项2012年的研究追踪了125名40至60岁的健康成年人完成标准的三针乙肝疫苗系列，用活动记录仪和电子日记测量睡眠（Prather et al., 2012）。

活动记录仪测得的较短睡眠，与较低的二次抗体反应相关。它还与末次接种六个月后获得临床保护的可能性较低相关。睡眠效率和主观睡眠质量不是显著的预测因素。作者写道，短睡眠“可能对抗体反应产生负面影响”（原文：“may negatively affect”，中文为本文翻译）。

这里的证据类型是观察性的：健康人、疫苗，以及同步测量的睡眠。这是关于一个年龄段、一种疫苗的发现，不是关于接种的指导。它对本文的意义在于，这是作者为感冒结果提供的一种可能解释。如果短睡眠会削弱免疫反应的某一部分，那么感冒的发现就有了可依附的机制。这是一个相吻合的假设，而不是这些感冒研究中已被证明的通路。

箭头也会指向另一边

到目前为止，都是睡眠在先、疾病在后。一篇该领域的综述描述的是一种双向联系：睡眠影响先天免疫和适应性免疫，并与较低的感染风险相关，而感染引起的免疫激活则会改变睡眠（Besedovsky et al., 2019）。生病可以让睡眠时间变长、变深，但也可能扰乱睡眠。该综述还补充说，长期睡眠不足可能导致慢性低度炎症。

对于查看自己数据的人来说，这有一个实际的解读。比方说，您在十月有一周睡得很糟，第二周得了感冒。病毒攻毒的设计排除了这种混淆，因为睡眠是在给予病毒之前测量的。而您的生活没有这样的保证。一段糟糕的时期可能出现在生病之前，也可能是一场已经在进行中的疾病的最初部分。从您觉得不舒服的那天往回看，通常无法分辨是哪一种。

这对您自己的数据意味着什么

这些内容都不会给您一个需要达到的数字，也不会给您一个评分。比平时睡得少并不是一道判决，睡了个好觉也不是一面盾牌。这些研究所提供的，是一个理由，让您对自己在一个季节里的规律保持好奇。

MeteoHealth从Apple 健康读取睡眠、HRV和静息心率。它在您的症状记录旁边记录当地的室外天气（气压、气温、相对湿度、风速和紫外线指数），并使用皮尔逊相关和方差分析（ANOVA）在您自己的记录中寻找关联，同时采用错误发现率校正，使偶然的规律不太容易被当成发现。该应用追踪九种固定症状，包括疲劳、嗜睡和失眠。它没有咳嗽、咽痛或发热的条目，也不会检测、诊断或预测感染。

因此，合理的用法是有限的。经过几周，您可以把自己的睡眠趋势与您记录疲劳的日子放在一起看，看看对您来说两者是否一起变化。这是观察，不是风险评分；当趋势与某次疾病恰好重合时，上文提到的综述提醒您：事件的先后顺序，可能并不是您所设想的那样。如果睡眠不佳的状态持续不退，或者伴有症状，请带着这些记录去看医生。冬季文章讲的是这个季节与天气有关的一面，睡眠债则讲了为什么单一的时长数字不足以概括一周的睡眠。